食物安全焦点（二零二五年四月第二百二十五期）- 文章一

从均衡饮食摄取足够碘的简单饮食习惯

食物安全中心风险评估组
科学主任林伏波博士报告

碘缺乏是全球最普遍的微量营养素缺乏问题之一。这种必需微量营养素一定要从饮食，不论是天然还是强化食物中摄取。碘摄取量不足会影响甲状腺激素的制造，对健康造成多种不良影响，统称为“碘缺乏症”。值得注意的是，卫生署最近进行的全港性调查显示，本港35岁或以上人士属于碘摄取量不足和出现轻度缺碘。

本文将提供配合卫生署的“健康饮食金字塔”，在日常饮食中加入多种碘质丰富食物的实用方法（见插图）。在饮食中采纳这些简便而有效的做法，能大幅改变碘摄取量，从而减低碘缺乏症的风险，促进一生的健康。

图1. 依循“健康饮食金字塔”的均衡饮食而能符合150微克的每日碘摄入量建议的碘含量丰富食物例子

每日摄取足够碘为何重要？

碘缺乏症可始于出生前，对儿童的存活和智力健康构成重大风险。在怀孕期间严重缺碘甚至可导致胎儿夭折及先天异常。即使是轻度至中度缺碘已有可能更悄无声息地导致神经认知功能受损，使人终身智商偏低。此外，碘缺乏是引致甲状腺疾病，确切来说即甲状腺功能减退的主要可预防因素。甲状腺功能减退的症状包括异常疲倦、感觉寒冷、反应缓慢、不孕、体重增加、大颈泡（甲状腺肿）、流产及月经紊乱。

要避免碘缺乏，世界卫生组织（世卫）建议，6至12岁儿童的每日碘摄取量应为120微克，青少年及成年人应为150微克，孕妇或授乳妇女则应为250微克。

对市民摄取碘有何建议？

为审查本地及海外状况和有关预防碘缺乏病的科学证据，及为本地预防碘缺乏病工作提出建议，卫生署、食物环境卫生署食物安全中心联合成立了一个预防碘缺乏病工作小组，由来自医管局、香港社会医学学院、香港家庭医学学院、香港妇产科学院、香港儿科医学院，以及香港内科医学院的代表共同参加。

预防碘缺乏病工作小组在联合建议中重点提出两项建议：(i) 选吃碘含量丰富的食物作为健康均衡饮食的一部分；(ii)使用加碘食盐，同时确保按照世卫建议每天食盐的总摄入量少于5克。

立即行动，在均衡饮食中增加碘摄入量！

食安中心在上月报告了约300种购自本港店铺食物的碘含量。插图显示，在饮食金字塔的不同类别食物中加入选定食物，可大大有助于达到150微克的每日碘需要量。

加入碘含量丰富配料的食物类别能奠定良好基础

除了“奶类及代替品”和“肉、鱼、蛋及代替品”天然含有碘，“谷物类”可作为碘含量高食物的有效载体。限制进食前两个类别食物的人士可选择加入含藻类的素食来增加碘摄取量。例如，

• 200克紫菜/海带汤面可提供每日碘需要量的97%
• 50克“素鸭”可提供每日碘需要量的15%
• 5克海苔饭素及虾皮可分别提供每日碘需要量的5%和11%。

改善碘摄取量的其他策略

有数个实用方法，可进一步增加碘摄入量。首先，流质食物方面，一碗中式紫菜汤（180毫升）可提供碘需要量的100%。配制使用海鲜和藻类作为配料的汤，可大量增加碘含量，例如25克淡菜可提供碘需要量的20%。第二，含有海苔和海鲜的小食也可轻易补充膳食中的碘，因为2克海苔小食和20克带子干小食可分别达到碘需要量的24%和10%。最后，在金字塔的顶部，1茶匙（5克）加碘食盐可提供碘需要量的50%至133%。若持之以恒，这些饮食上的改变可有效应对碘缺乏，同时维持饮食均衡。读者可浏览食安中心网页，以参阅碘含量的全面数据。

给消费者的建议

• 选吃碘含量丰富的食物作为健康均衡饮食的一部分，并使用加碘食盐。
• 在饮食中加入碘含量丰富的配料。
• 采纳实用方法，以进一步增加碘摄取量。如患病或有甲状腺问题，应就碘的摄入量谘询医护人员。