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食物安全焦点(二零零九年一月第三十期)- 食物安全平台

营养素与健康:碳水化合物 - 淀粉及膳食纤维

食物安全中心
风险传达组
科学主任冯慧中女士报告

我们在上一期介绍了食物是身体的燃料这一概念后,今期和下一期会集中讨论碳水化合物。碳水化合物是由碳、氢和氧按固定比例所组成的化合物,并视乎化学结构的复杂程度分为简单碳水化合物和复合碳水化合物两类。我们将会在下一期深入探讨简单碳水化合物(包括单糖和双糖),现在先集中谈谈复合碳水化合物(多糖),即我们在日常生活中泛指的淀粉和膳食纤维。

淀粉

淀粉是由多个葡萄糖单位所组成,亦是植物贮存葡萄糖的方式,可分为长链葡萄糖分子(直链淀粉)和支链葡萄糖分子(支链淀粉)两种形式。这些葡萄糖分子经过消化会释放出来,被人体吸收后可作为燃料供即时使用,又或在肌肉和肝脏中贮存为糖原(高度分支的葡萄糖分子链)供日后使用。

碳水化合物是人体较佳的能量来源。根据世界卫生组织的建议,碳水化合物应占能量摄入量的 55% 至 75% 。谷类和高淀粉蔬菜(如马铃薯和芋头)含丰富淀粉,为我们提供大量能量。根据健康饮食金字塔,这些食物位于金字塔底层,即应该 “ 吃最多 ” 。以实际分量而言,一名成年人每天应进食三至六碗已煮熟的白饭或粉面(一碗已煮熟的白饭或粉面的分量约相等于两片面包)。

膳食纤维

膳食纤维最初被形容为 “ 存在于植物细胞壁内而人体难以消化的食物成分 ” 。这些植物细胞壁主要是纤维素、半纤维素和果胶,全部属于非淀粉多糖。至于细胞壁内的一种非碳水化合物物质 “ 木质素 ” ,亦属于膳食纤维类别。换言之,膳食纤维未必全都是碳水化合物。事实上,膳食纤维包括许多不同的化合物,专家至今对其定义仍未有共识,但他们普遍同意非淀粉多糖是膳食纤维的主要部分。

膳食纤维一般被视为毫无能量价值,因此, “ 可获得的碳水化合物 ” 一词是指总碳水化合物,但不包括不会提供能量的膳食纤维。

膳食纤维可简单区分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类。由于这两个名词能够在进行营养教育时让公众明白膳食纤维的生理特性,故被广泛使用和为消费者所接受。一般而言,可溶性纤维可影响小肠吸收葡萄糖和脂类,因此有助控制糖尿病和预防高胆固醇血症。另一方面,不可溶性纤维则对排便习惯有明显的影响,因为大肠内的微生物会利用它们进行缓慢、不完整的发酵作用。至于食物来源方面,水果、燕麦、大麦和豆类都含有大量可溶性纤维,而蔬菜、小麦和谷类则有较多不可溶性纤维。膳食纤维一向公认为可促进人体健康,有助预防癌症和心脏病等多种慢性疾病。根据中国适宜摄入量,一名成年人每天每摄入 1 000 千卡能量,就应进食 12.6 克膳食纤维。换言之,如从饮食中摄入 2 000 千卡能量,就应进食约 25 克膳食纤维。以健康饮食金字塔来说明这一点的话,水果和蔬菜就是膳食纤维的主要来源,我们应该 “ 吃多些 ” 这类食物。均衡、健康的饮食应每天包括至少两份水果和三份已煮熟蔬菜(相等于 6 至 8 两)。要尽量摄取更多膳食纤维,一有机会就应选吃全谷食品。

插图: 一份水果

1, 2 – 半个大型的水果
3, 4, 5 – 一个中型的水果
6 – 1/4 杯没有加糖和盐的干果
7, 8 – 半杯莓类或已切的水果
9 – 3/4 杯没有加糖的果汁

介绍过淀粉和膳食纤维之后,我们在下一期将会配合浪漫的情人节,与大家探讨一种甜蜜蜜的碳水化合物 — 糖。

插图: 健康饮食金字塔

 

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最近修订日期 : 23-01-2009