食物安全焦點（二零二五年二月第二百二十三期）- 文章二

增加進食蔬菜的益處並同時減低風險

食物安全中心風險傳達組
科學主任游天頌先生報告

均衡飲食應包含蔬菜，因爲蔬菜是纖維和重要營養素（包括維他命和礦物質）的重要來源。人們多吃水果和蔬菜，能有助降低死亡率和預防心臟病、中風、結腸直腸癌、二型糖尿病及肥胖症等非傳染性疾病。世界衞生組織建議成年人每日進食最少 400 克蔬果。在本港，衞生署也作出類似的建議。要盡量增加進食蔬菜對健康的益處，我們敦促市民遵循以下的健康提示。我們也會藉此機會消除一些關於配製和貯存蔬菜的謬誤。

圖2：沙律和炒菜

沙律適合所有人進食嗎?

蔬菜沙律容易配製而且可以冷凍食用，備受注重健康的人士歡迎。然而，由於沙律包含多種未經烹煮的生配料及是即食食品，因此是高危食物。儘管生的蔬菜中部分營養素（例如維他命C等水溶性營養素）未經烹煮會保存得較好，但這也意味著存在的致病菌仍會存活。此外，預先包裝沙律長時間冷凍貯存，若受到污染，便尤其會增加李斯特菌繁殖的風險。因此，高危人士如孕婦、長者及免疫系統較弱人士應避免進食沙律及未經烹煮的蔬菜。市民可參閲食物安全中心有關沙律的指引，來安全地配製沙律。

蔬菜：烹煮有哪些影響？有哪些較佳的烹煮方法？

雖然眾所周知，焯菜會令不少水溶性營養素（例如維他命C和葉酸）流失，但仍有一些方法可以減少其流失。事實上，蔬菜的營養素含量受多種因素影響，包括蔬菜的種類、當中的營養素及處理和烹煮方法。研究顯示，烹煮的時間越短、烹煮所用的液體越少，保存在蔬菜中的水溶性營養素就會越多。例如，相較其他烹煮方法，蔬菜在焯或蒸煮後才炒，可令水溶性營養素保存較佳，同時也能產生較少加工過程污染物丙烯酰胺。另一方面，部分研究指出，與未經烹煮的蔬菜相比，烹煮可能對脂溶性營養素（例如β-胡蘿蔔素和維他命K）造成少量流失或甚至有所增加，因為烹煮有可能令某些難以被身體吸收及運用的脂溶性營養素變成可以被吸收及運用。

此外，烹煮能去除存在於某些蔬菜中的一些天然毒素。例如，水煮可以去除竹筍内含氰化物的化合物，浸泡過夜後以水烹煮也可以將腰豆中的植物血球凝集素（一種凝集素）含量降低至安全水平。通過去除植物血球凝集素，還可以減低對鈣、鐵、磷和鋅等礦物質吸收的干擾。最後，烹煮可以有效消滅來自自然環境或交叉污染的致病菌（例如沙門氏菌、大腸桿菌）。

把煮熟蔬菜用作翌日的午餐安全嗎？

現時，部分人會因爲擔心吃剩的蔬菜在隔夜後酶或細菌的活性導致亞硝酸鹽含量在增加，而把吃剩的蔬菜棄掉。然而， 食安中心早前進行的一項研究結果顯示，熟菜在雪櫃隔夜（即24小時）貯存，亞硝酸鹽含量不會增加，因爲在攝氏0至4度的温度下，硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽的速度很低。要減低蔬菜中的亞硝酸鹽含量，應正確處理蔬菜（例如在雪櫃内貯存蔬菜、在烹煮前清洗或去皮，以及在切碎或磨碎後盡快烹煮）。事實上，歐洲食物安全局已指出，進食蔬果的益處大於從這些食物攝入硝酸鹽對人體健康可能產生的風險。為防止細菌污染，如打算隔夜貯存熱食（例如作爲午餐飯盒），應在烹煮後立即把所需分量存起。在進食前，應把食物徹底翻熱。

結語

要盡量增加進食蔬菜對健康的益處，了解如何配製和處理蔬菜至關重要。高危人士應避免進食高危食物如生吃蔬菜，一般人則應在進食前正確配製和貯存蔬菜。若能掌握正確的知識，消費者便既得進食蔬菜的益處，又可減低對健康的風險。