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食物安全焦點(二零零八年十二月第二十九期)-食物安全平台

營養素與健康:能量及蛋白質

食物安全中心
風險傳達組
科學主任馮慧中女士報告

    由今期開始,營養系列將會集中探討個別營養素。首先,我們會介紹能量及蛋白質。能量是維持我們日常活動的動力,而蛋白質則是促進我們生長和發育的物質。

能量

    假如說身體是一部機械,那麼食物就是燃料。再確切一點來說,食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質可為身體機能和體能活動提供能量(見表1),但它們可產生的能量值並不相同(見表2)。每克脂肪所產生的能量較碳水化合物或蛋白質高出兩倍以上。身體的新陳代謝會把這三種營養素轉化為能量,並將多餘的能量以脂肪的形式貯存。換言之,不論是碳水化合物、蛋白質或脂肪,如沒有消耗的話,都會轉化為脂肪貯存在體內。當身體貯存的脂肪日多,我們的體重便會增加。

表1

 

世界衞生組織就產能營養素制定的人羣營養素攝入量目標

  • 碳水化合物 = 能量攝入量的55-75%
  • 蛋白質 = 能量攝入量的10-15%
  • 脂肪 = 能量攝入量的15-30%

 

表2

 

營養素的能量含量:

  • 1克碳水化合物 = 4千卡路里
  • 1克蛋白質 = 4千卡路里
  • 1克脂肪 = 9千卡路里
  • 除了碳水化合物、蛋白質和脂肪外,酒精亦可提供能量( 1克酒精 = 7 千卡路里)

備註:

  • 千卡路里(千卡)和千焦耳(千焦)均為能量的計算單位。
  • 1千卡路里約相等於4.2千焦耳。

 

    能量需要量會因人而異,受多項因素影響,包括食物熱效應(處理食物所需的能量)、基礎代謝率和體力活動量。根據中國營養素推薦攝入量,低體力活動量的成年男性及女性每天的能量需要分別約為2400千卡及2100千卡。為維持體重,我們攝入的能量必須與消耗的能量保持平衡,因此,如要控制體重,我們可減少攝入的能量及/或增加活動量。

蛋白質

    身體會利用蛋白質建構和修復所有組織。氨基酸是蛋白質的基本組成單位,當中有九種屬於必需氨基酸(見表3),人體不能自行合成或無法合成足夠數量滿足需要,因此,這九種必需氨基酸是我們飲食中不可或缺的元素。一般而言,動物性蛋白質由於含有所有必需氨基酸,故被視為完全蛋白質,而植物性蛋白質(除大豆蛋白質)則會缺少一種或以上必需氨基酸,例如穀類缺少賴氨酸,豆類缺少蛋氨酸,兩者都是九種必需氨基酸之一。對於嚴格奉行素食的人而言,專家建議他們的飲食應包括各種不同植物性來源的食物,以便不同的食物互補不足(即某一食物來源所缺少的某一種必需氨基酸亦可由另一食物來源提供),令素食者即使不吃肉亦能從飲食中攝取到所有的必需氨基酸。

表3

九種必需氨基酸

組氨酸

賴氨酸

蘇氨酸

異亮氨酸

蛋氨酸

色氨酸

亮氨酸

苯丙氨酸

纈氨酸

   蛋白質缺乏的情況在本港並不常見,但蛋白質-能量營養不良則是全球最普遍的營養不良問題之一,在非洲十分普遍。至於另一個極端的情況,過量攝入蛋白質不會對健康帶來額外的益處,因為身體沒有消耗的額外蛋白質將會轉化為脂肪貯存在體內。在轉化過程中,蛋白質會被分解,多餘的氮會排出體外,因而增加肝臟及腎臟的負擔。由於腎病病人須特別留意這個問題,故通常建議他們選吃優質蛋白質,但應限制蛋白質攝入量。

    根據中國營養素推薦攝入量,低體力活動量的成年男性及女性每天應分別進食75克及65克蛋白質。至於兒童、青少年、孕婦及授乳婦女,則需要更多蛋白質,以促進生長和發育。

    肉類、家禽、魚類、蛋類及乾豆類均可提供豐富的蛋白質。根據健康飲食金字塔,這些食物位於金字塔的第三層,即應該“適量進食”。以實際分量而言,一名成年人每天應進食 5至6兩(相等於200至240克)肉類。

插圖:健康飲食金字塔

    我們將會在下一期詳細介紹碳水化合物這種可為人體提供較佳能量來源的常量營養素。

 

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最近修訂日期 : 19-12-2008