食物安全焦點（二零二五年四月第二百二十五期）- 文章一

從均衡飲食攝取足夠碘的簡單飲食習慣

食物安全中心風險評估組
科學主任林伏波博士報告

碘缺乏是全球最普遍的微量營養素缺乏問題之一。這種必需微量營養素一定要從飲食，不論是天然還是強化食物中攝取。碘攝取量不足會影響甲狀腺激素的製造，對健康造成多種不良影響，統稱為“碘缺乏症”。值得注意的是，衞生署最近進行的全港性調查顯示，本港35歲或以上人士屬於碘攝取量不足和出現輕度缺碘。

本文將提供配合衞生署的“健康飲食金字塔”，在日常飲食中加入多種碘質豐富食物的實用方法（見插圖）。在飲食中採納這些簡便而有效的做法，能大幅改變碘攝取量，從而減低碘缺乏症的風險，促進一生的健康。

圖1. 依循“健康飲食金字塔”的均衡飲食而能符合150微克的每日碘攝入量建議的碘含量豐富食物例子

每日攝取足夠碘為何重要？

碘缺乏症可始於出生前，對兒童的存活和智力健康構成重大風險。在懷孕期間嚴重缺碘甚至可導致胎兒夭折及先天異常。即使是輕度至中度缺碘已有可能更悄無聲息地導致神經認知功能受損，使人終身智商偏低。此外，碘缺乏是引致甲狀腺疾病，確切來説即甲狀腺功能減退的主要可預防因素。甲狀腺功能減退的症狀包括異常疲倦、感覺寒冷、反應緩慢、不孕、體重增加、大頸泡（甲狀腺腫）、流產及月經紊亂。

要避免碘缺乏，世界衞生組織（世衞）建議，6至12歲兒童的每日碘攝取量應為120微克，青少年及成年人應為150微克，孕婦或授乳婦女則應為250微克。

對市民攝取碘有何建議？

為審查本地及海外狀況和有關預防碘缺乏病的科學證據，及為本地預防碘缺乏病工作提出建議，衞生署、食物環境衞生署食物安全中心聯合成立了一個預防碘缺乏病工作小組，由來自醫管局、香港社會醫學學院、香港家庭醫學學院、香港婦產科學院、香港兒科醫學院，以及香港內科醫學院的代表共同參加。

預防碘缺乏病工作小組在聯合建議中重點提出兩項建議：(i) 選吃碘含量豐富的食物作為健康均衡飲食的一部分；(ii)使用加碘食鹽，同時確保按照世衞建議每天食鹽的總攝入量少於5克。

立即行動，在均衡飲食中增加碘攝入量！

食安中心在上月報告了約300種購自本港店鋪食物的碘含量。插圖顯示，在飲食金字塔的不同類別食物中加入選定食物，可大大有助於達到150微克的每日碘需要量。

加入碘含量豐富配料的食物類別能奠定良好基礎

除了“奶類及代替品”和“肉、魚、蛋及代替品”天然含有碘，“穀物類”可作爲碘含量高食物的有效載體。限制進食前兩個類別食物的人士可選擇加入含藻類的素食來增加碘攝取量。例如，

• 200克紫菜/海帶湯麵可提供每日碘需要量的97%
• 50克“素鴨”可提供每日碘需要量的15%
• 5克海苔飯素及蝦皮可分別提供每日碘需要量的5%和11%。

改善碘攝取量的其他策略

有數個實用方法，可進一步增加碘攝入量。首先，流質食物方面，一碗中式紫菜湯（180毫升）可提供碘需要量的100%。配製使用海鮮和藻類作為配料的湯，可大量增加碘含量，例如25克淡菜可提供碘需要量的20%。第二，含有海苔和海鮮的小食也可輕易補充膳食中的碘，因為2克海苔小食和20克帶子乾小食可分別達到碘需要量的24%和10%。最後，在金字塔的頂部，1茶匙（5克）加碘食鹽可提供碘需要量的50%至133%。若持之以恆，這些飲食上的改變可有效應對碘缺乏，同時維持飲食均衡。讀者可瀏覽食安中心網頁，以參閲碘含量的全面數據。

給消費者的建議

• 選吃碘含量豐富的食物作為健康均衡飲食的一部分，並使用加碘食鹽。
• 在飲食中加入碘含量豐富的配料。
• 採納實用方法，以進一步增加碘攝取量。如患病或有甲狀腺問題，應就碘的攝入量諮詢醫護人員。