风险评估研究

第二十八号报告书

水果和蔬菜的营养素含量

香港特别行政区政府

食物环境卫生署

食物安全中心

二零零 七年六月

通讯处 ︰
香港金钟道 66 号
金钟道政府合署 43 楼
食物环境卫生署
食物安全中心
风险评估组
电子邮箱︰ enquiries@fehd.gov.hk

目录

风险评估研究

第二十八号报告书

水果和蔬菜的营养素含量

水果和蔬菜的营养素含量

目标

本研究旨在分析本港常见的水果和蔬菜的营养素含量，以及研究一些烹煮和处理方法对蔬果营养素含量的影响 。

背景

2. 食物是热量和营养素的来源，人类赖以维持生命的必需品。适量进食不同种类的食物，是达致均衡饮食和吸取足够营养的关键。很多慢性疾病，例如冠心病、糖尿病和某些癌症，都是与饮食不均衡有关。这些与营养有关的疾病在全球多个地方 ( 包括香港 ) 都是严重的公共卫生问题。

3. 知道食物的营养成分，便可选择有益健康的食物。为建立本地食物的营养成分资料库，食物研究化验所由二零零二年开始分析本地食物的营养成分，最近完成的研究是本地粥粉麪饭的营养素含量分析，研究结果已于二零零六年三月公布。

4. 近年，有不少研究广泛探讨蔬菜和水果对饮食健康的重要，以及如何减低罹患多种疾病 ( 如心脏病、中风和某些癌症 ) 的风险。蔬果提供主要的维他命、矿物质和膳食纤维等对保持身体健康至为重要的营养素。

5. 不过，香港至今未有对常见水果和蔬菜的营养素含量进行有系统的分析。因此，本署的食物安全中心就本地市面常见的蔬果进行营养素含量研究。

水果和蔬菜

6. 本港市面有不同种类的水果和蔬菜，其营养素含量各有不同。经烹调或处理后，例如焯、炒或去皮，蔬果的营养素含量可能会有显着改变。

7. 卫生署于二零零六年四月进行"行为风险因素调查"， 44.6% 的被访者平均一日进食少于一份水果， 29.8% 平均一日进食少于一碗瓜菜。至于平均一日进食少于 5 份蔬果 ( 即建议每日进食的份数 ) 的被访者，则有 77.6% ¹ 。

营养素和非传染病

8. 营养是引致非传染性疾病的其中一个主要风险因素。饮食不健康加上缺乏运动，是引致非传染性疾病 ( 包括心血管系统疾病和某些癌症 ) 的主要原因之一。健康饮食不可欠缺水果和蔬菜。愈来愈多证据显示，蔬果有助预防多种主要疾病，例如心血管系统疾病和某些主要涉及消化系统的癌症。据估计，全球约 19% 的肠胃癌症、约 31% 的缺血性心脏病和 11% 的中风病症，是由于进食蔬果不足所致 ² 。世界卫生组织 ( 世卫 ) 于二零零二年估计，全球共有 270 万宗 (4.9%) 死亡个案，以及 2 670 万 (1.8%) 残疾调整生命年 * 是由于进食蔬果不足所致。至于因进食蔬果不足所造成的负担，其中约有 85% 是因心血管系统疾病， 15% 是因癌症 ² 。

9. 世卫建议每人每天应进食 400 克 ( 约 10 两 ) 或以上的水果和蔬菜，以免患上肥胖症和某些心血管系统疾病。蔬果的其中一项功能成分是膳食纤维。世卫建议要大幅减低患上各种慢性疾病的风险，群体膳食纤维摄入目标为每天 25 克 ³ 。此外，在世卫和联合国粮食及农业组织 ( 粮农组织 ) 提出的预防慢性疾病建议中，包括群体营养素摄入量 ( 附件 I) 。

10. 为促进市民健康，卫生署推行"二加三"蔬果进食计划，鼓励市民每天进食至少两份水果和三份蔬菜，以达致饮食均衡。一份水果约相等于一个中型水果、半杯水果块或浆果或四分三杯鲜果汁﹔一份蔬菜约相等于一碗未经烹调的叶菜、半碗煮熟的蔬菜或四分三杯新鲜蔬菜汁 ⁴ 。

研究范围

11. 这项研究主要包括在 本港市面出 售的一般水果和蔬菜。我们抽取了合共 49 种蔬果样本，进行化学分析。本署亦拣选了 16 种水果和蔬菜，分析这些蔬果经不同方法烹煮和处理后，其营养素含量有何改变 ( 附件 II) 。在这项研究中，除了食物研究化验所以化学测试方法分析营养素含量的结果外，我们亦分析了美国农业部辖下的营养素资料实验室的标准参考资料库版本 19(Standard Reference 19) 中 33 种蔬果和五种酱汁的营养素含量资料 ⁵ ，以及本署过往就中式点心研究所得的三种酱汁的营养素含量资料 ⁶ 。

研究方法

抽取样本方法

* 残疾调整生命年 (DALYs) 是因早死损失的生命年和伤残损失的健康生命损失年的总和。一个残疾调整生命年被定义为一个健康生命年的损失。

12. 食物样本是在二零零五年九月至二零零六年九月期间购买和分析。我们以随机方式，从蔬菜统营处辖下的长沙湾蔬菜批发市场购买蔬菜样本，每种蔬菜购买十个样本 ( 每个样本两斤 ) ；又从油麻地水果批发市场购买水果样本，每种水果购买十个样本 ( 每个样本一公斤 ) 。至于鲜果汁样本，则是以随机方式在本港的饮食零售店购买，每款鲜果汁购买十个样本。

13. 就烹煮或处理后营养素含量改变进行测试的食物项目共 16 个，我们为每个测试项目购买两组或以上样本，其中一组用来测试蔬果未经处理时的营养素含量，其余则按附件 II 所述方法在化验所经烹煮或处理后，再进行分析。

实验室分析

14. 实验室测试工作由食物安全中心的食物研究化验所进行。化验所从每个食物样本取出可食用的部分作均匀化处理，并抽取适当分量，以化学测试方法分析其营养素成分。所有样本都是按国际标准，采用单一实验室确效方法进行测试。测试方法简介载于附件 III 。

数据分析

15. 在本报告内，各种蔬菜和水果的营养素含量都是按每 100 克列出；每种营养素的平均值取至两个位的有效数字。如某种营养素的含量过低，未能准确地报告，便会注明为"微量" ( 详情见附件 IV) 。如食物的性质不适宜测试其营养素参数及∕或该种营养素含量一般并不显着，则会注明"未测定"。

结果与讨论

16. 在这项研究中，我们测试了 49 种水果和蔬菜的营养素含量。这些样本每 100 克所含的热量、碳水化合物、脂肪总量、蛋白质、饱和脂肪、胆固醇、糖、膳食纤维、钙、钠和维他命 C ，载于附件 V 。除了这 49 种蔬果样本外，我们亦从美国农业部的资料库拣选了另外 33 种水果和蔬菜进行比较和分析，并把其营养素含量载于附件 V 。

抽取的水果和蔬菜样本的营养素含量

17. 水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维和维他命 C ，热量普遍偏低。水果和蔬菜不含胆固醇，钠含量亦低。

水果

膳食纤维

18. 在我们日常的饮食中，水果是膳食纤维的重要来源。图 1 所列的水果，每 100 克含 0.4 克至 6.7 克膳食纤维，平均含 2.3 克。当中，牛油果、番石榴、榴梿、奇异果和啤梨的纤维含量最高。

图 1. 水果 ( 以每 100 克计算 ) 的膳食纤维含量 ( 克 )

** 数据取自美国农业部标准参考资料库版本 19

19. 不过，水果的膳食纤维含量会因处理方法而改变。我们研究过啤梨、香梨、蜜梨、青苹果、富士苹果、蛇果和提子在去皮前和去皮后的膳食纤维含量，发现这些水果在去皮后，膳食纤维含量流失 24% 至 46%( 图 2) 。结果说明很多膳食纤维是来自水果的皮。

图 2 . 所选水果去皮后流失的膳食纤维含量百分比

20. 我们亦比较一份橙、西瓜、芒果和梨 ( 半杯或一个中型水果 ) 与其鲜搾果汁 ( 四分三杯或每份 180 毫升 ) 的营养素含量，发现果汁不含膳食纤维。

维他命 C

21. 水果是维他命 C 的重要来源。图 3 所列的水果和蔬菜，每 100 克含 2 毫克至 228.3 毫克维他命 C ，平均含 39 毫克。当中，番石榴、黑加仑子、奇异果、龙眼和荔枝含丰富维他命 C( 图 3) 。

图 3. 水果 ( 以每 100 克计算 ) 的维他命 C 含量 ( 毫克 )

** 数据取自美国农业部标准参考资料库版本 19

热量

22. 水果一般被视为低热量食物。图 4 所列的水果，每 100 克的平均热量是 60 千卡。脂肪或糖含量高的水果，热量通常较高。

23. 虽然大部分水果的脂肪含量偏低，但牛油果和榴梿却是例外。 100 克牛油果和榴梿的脂肪含量分别为 14.66 克和 5.33 克，热量分别是 160 千卡和 147 千卡。

24. 水果所含糖份一般较蔬菜高。荔枝、芒果和提子是高糖水果，罐头水果的糖份亦较新鲜水果高。这些高糖水果的热量相对其他水果为高 ( 图 4) 。

25. 研究比较橙、西瓜、芒果和梨及其鲜搾果汁，结果发现一份鲜果汁 ( 四分三杯或每份 180 毫升 ) 的糖份较一份水果 ( 二分一杯或一个中型水果 ) 高 9% 至 103% ，产生的热量则高 16% 至 119% 。

蔬菜

膳食纤维

26. 与水果一样，蔬菜也是我们日常饮食中膳食纤维的重要来源。下表所列的蔬菜，每 100 克含 0.5 克至 4.9 克膳食纤维，平均含 1.9 克。莲藕、茼蒿、卫菜花、甘笋和西兰花的膳食纤维含量较高 ( 图 5) 。

图 4. 水果所含糖份和热量

NA: 没有资料

** 数据取自美国农业部标准参考资料库版本 19

图 5. 蔬菜 ( 以每 100 克计算 ) 的膳食纤维含量 ( 克 )

** 数据取自美国农业部标准参考资料库版本 19

27. 烹煮和处理方法会影响蔬菜的膳食纤维含量，例如丝瓜去皮后会流失 38% 的膳食纤维。

28. 部分市民进食芥兰和菜心等蔬菜时会摘除菜叶。研究发现，菜心的叶和茎所含的膳食纤维相若，而芥兰叶的膳食纤维只较芥兰茎多 4.5% 。不过，这些芥兰和菜心叶的钙含量是茎的至少三倍。

维他命 C

29. 蔬菜是维他命 C 的主要来源。下表 ( 图 6) 所列的蔬菜，每 100 克含 1.4 毫克至 120 毫克维他命 C ，平均含 26 毫克。在下表所列的蔬菜中，苦瓜、西兰花、芥菜、芥兰和豆苗的维他命 C 含量最高。

30. 维他命 C 容易受热力破坏。我们拣选了多种蔬菜，研究不同的烹煮方法对这些蔬菜的维他命 C 含量的影响 ( 图 7) 。维他命 C 含量视乎蔬菜类别及烹煮方法而定。炒和焯都是烹煮蔬菜最常用的方法；炒菜所流失的维他命 C 较焯菜少，因为维他命 C 属水溶性，有些或会流失到焯菜用的水中。虽然炒菜所流失的维他命 C 较焯菜少，但炒菜会增加蔬菜的脂肪含量。

图 6. 蔬菜 ( 以每 100 克计算 ) 的维他命 C 含量 ( 毫克 )

** 数据取自美国农业部标准参考资料库版本 19

图 7. 不同烹煮方法对所选蔬菜 ( 以每 100 克计算 ) 的维他命 C 含量的影响 ( 毫克 )

热量

31. 与水果一样，蔬菜所含的热量偏低，每 100 克蔬菜所含的热量为 8.4 千卡至 74 千卡，平均含 26 千卡 ( 图 8) 。不过，如在烹煮和调味过程中加添脂肪和油，蔬菜所含的热量便可能大大增加。

32. 蔬菜的脂肪含量会因采用的烹煮方法而大大不同。研究结果显示，以蒸或不加油焯的方法煮菜，对蔬菜的脂肪含量只会造成轻微甚至没有改变。不过，加油焯或炒菜，与不加油焯的方法比较，每 100 克蔬菜的脂肪含量增加 0.3 至 7.4 克 ( 或每斤增加约 1.8 至 44.8 克 )(1 斤 =605 克 )( 图 9) 。以此计算，所增加的脂肪含量会令每 100 克蔬菜增添 3 至 67 千卡热量。研究发现，以 1 茶匙和 1 汤匙油焯蔬菜，平均来说，蔬菜的脂肪含量会分别增加 1.2 倍和 3.1 倍；以炒的方式烹煮，蔬菜的脂肪含量则会增加 19.3 倍。一般来说，炒的方法较焯熟食物用油较多，用油来煮菜会大大增加蔬菜的脂肪含量。

图 8. 蔬菜 ( 以每 100 克计算 ) 所含的热量 ( 千卡 )

** 数据取自美国农业部标准参考资料库版本 19

图 9. 不同烹煮方法对所选蔬菜 ( 以每 100 克计算 ) 的脂肪含量的影响 ( 克 )

33. 这项研究亦分析了添加酱料对焯菜或沙律菜脂肪总含量的影响。进食生菜和西兰花等沙律菜时，通常会添加沙律酱，例如千岛沙律酱、法式沙律酱、凯撒沙律酱和白汁沙律酱。如图 10 所示，一份 ( 一碗 ) 沙律菜添加一汤匙沙律酱后，每份菜的脂肪含量增加 5 至 8 克。另一方面，我们发现焯菜添加豉油、甜豉油、蠔油或腐乳酱后，其脂肪总含量变动不大。不过，添加这些酱油可能增加菜的钠含量。本署已在早前公布有关中式点心的研究结果中，阐述添加不同酱油对焯菜的钠含量的影响 ( 报告书可于食物安全中心的网页浏览： http://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_03_ra_dim_sum.html) 。

图 10. 每份 蔬菜在加入一汤匙沙律酱后所增加的脂肪含量 ( 克 )
世卫的建议

34. 世卫建议每人每天应进食至少 400 克的水果和蔬菜 ( 不包括马铃薯、芋头等块茎类蔬菜 ) 。表 1 载列数个进食两份水果和三份蔬菜的组合，这些组合皆符合世卫的蔬果建议进食分量。换言之，遵行卫生署的"二加三"指引便可符合世卫建议的蔬果摄入量。

研究的限制

35. 本港有很多水果和蔬菜，这项研究只包括市面上常见的一些蔬果，仍有很多蔬果未列入研究范围。

36. 水果和蔬菜的营养素含量会因应季节、生长地点和环境而有差异，蔬果的成熟程度亦会对营养素含量有影响。

表 1 水果和蔬菜组合的总重量

* 2+3 ：两份水果加三份蔬菜

37. 除了烹煮方法外，蔬菜的营养素含量亦受烹煮时间影响，但这项研究没有探讨这方面的影响。

38. 这项研究评估水果和蔬菜的营养成分。由于本港没有全面的食物消费量数据，因此不能提供全港人口和某些人口组别从水果和蔬菜中摄取的营养素数据。

结论和建议

39. 这项研究提供关于水果和蔬菜营养素含量的数据。研究结果显示，水果和蔬菜是膳食纤维和维他命 C 的重要来源，蔬果的热量、脂肪总量、饱和脂肪和钠的含量普遍偏低，亦不含胆固醇。

40. 有些水果 ( 如牛油果和榴梿 ) 的热量较高。因此，虽然牛油果和榴梿的纤维含量高，市民宜适量进食。

41. 菜心和芥兰的菜叶比茎含更多钙。市民如欲摄取更多钙，进食菜心和芥兰时不宜摘去菜叶。

42. 如在烹煮和调味过程中加添油或沙律酱，蔬果所含的脂肪及热量便会增加。

给消费者的建议

43. 在日常饮食中进食足够的蔬果有助预防主要的非传染病，如心血管系统疾病和某些癌症。进食不同种类的蔬果亦可摄取足够的膳食纤维和微量营养素。此外，多进食蔬果可取代含高饱和脂肪、糖或盐的食物。

44. 为获取蔬果所带来的天然益处，每人每天应进食至少 400 克蔬果。方法包括遵行卫生署"二加三"的建议 — —每天进食两份水果和三份蔬菜。要每天进食更多蔬果，市民可：

1. 尽量在主菜中加入至少两种蔬菜，特别是与朋友和家人分享食物时；
2. 养成在午餐和晚餐后进食一份水果的习惯，例如在餐后进食新鲜水果代替甜品；
3. 以爽口的蔬菜或无添加糖的干果取代薯片和糖果，作为正餐以外的小食；
4. 以新鲜果汁 ( 特别是连果肉的 ) 代替加糖饮料；以及
5. 确保午餐饭盒内至少三分之一的食物是蔬菜。

45. 选择和烹煮或处理蔬果时，我们建议：

1. 选择不同种类、不同颜色的蔬果，以摄取不同的营养素；
2. 尽量进食新鲜水果和蔬菜，而非果汁和罐头食品；
3. 只加入适量的酱料，烹煮蔬菜时适量用油，以减少额外摄取脂肪和钠；以及
4. 如欲摄取更多纤维，吃水果时应连同可食用的皮一起进食。进食前必须彻底清洗水果和蔬菜。

给业界的建议

46. 业界应在食物业处所提供更多水果和蔬菜，方法如下：

1. 提供更多以蔬菜入馔的菜式；
2. 在肉类的菜式加入蔬菜；
3. 在套餐中加入水果及 ∕ 或蔬菜；以及
4. 以切开水果代替甜品。

47. 至于焯菜和沙律，业界应把酱料分开端上，让消费者自行加添。

食物环境卫生署
食物安全中心
风险评估组
二零零七年六月

参考资料

1 卫生署：行为风险因素调查 ( 二零零六年四月 ) 主要报告。
[ 网址： http://www.chp.gov.hk/files/pdf/grp_BRFS_2006(Apr)_tc.pdf]

2 WHO. World health report 2002. World Health Organization.
[ 网址： http://www.who.int/whr/2002/chapter4/en/index4.html]

3 FAO/WHO. Joint WHO/FAO Expert consultation on diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva : WHO, 2003.

4 卫生署：每日二加三
[ 网址： http://2plus3.cheu.gov.hk/html/b5/index.asp?fname=index.aspx]

5 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service 2004. USDA Nutrient Database for Standard References, Release 19. Nutrient Data Laboratory Home Page.
[ 网址： http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/]

6 食物环境卫生署：风险评估研究第十七号报告书《中式点心的营养素含量》，香港：食物环境卫生署
[ 网址︰ http://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_03_ra_dim_sum.html ]

附件 I

世界卫生组织和粮食及农业组织建议的营养素摄入量

二零零三年，世卫和粮农组织更新了一份题为《膳食、营养和慢性疾病预防》¹ 的报告，内容提述了多项营养素摄入量目标，目的是帮助各国和地区的人民预防由饮食引起的慢性疾病。详情见表 1 。

表 1 ：粮农组织／世卫建议群体营养素摄入目标范围

＃计算方法： 脂肪总量－（饱和脂肪酸＋多元不饱和脂肪酸＋反式脂肪酸）

( 资料来源：粮农组织／世卫， 2003 年 ¹ )

订定上述群体营养素摄入目标，是供各国及地区组织在制定预防与膳食有关的慢性疾病的膳食建议时参考。目标数值显示，在一个较少因饮食致病的社会，群体摄取各种营养素的平均分量 1 。如群体现时的营养素平均摄入量偏离了目标范围，或数值有偏离的趋势，即表示应多加关注健康。

然而，在《膳食、营养和慢性疾病预防》报告中，粮农组织／世卫并无制定群体摄入钙质和维他命 C 的目标。另一份由粮农组织／世卫专家联合撰写题为《人体对维他命和矿物质的需求》² 的谘询报告，检讨了平衡法研究的数据和影响人类摄取钙质和维他命 C 分量的因素。粮农组织／世卫的专家根据所得数据，认为成人的建议钙摄入量应定为每天 1 000 毫克；维他命 C 的摄入量则为 45 毫克² 。表 2 列出专家建议已发展国家人民在一生的不同阶段应摄取的钙分量；表 3 则列出专家建议不同群体组别的维他命 C 摄入量。

表 2 粮农组织 ∕ 世卫建议已发展国家的人民每人每天应摄取的钙分量

¹ 特别是发育时期

( 资料来源：粮农组织， 2001 年 ² )

表 3 维他命 C 的建议摄入量

( 资料来源：粮农组织， 2001 年 ² )

附件 I 的参考资料

FAO/WHO. Joint WHO/FAO Expert consultation on diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva : WHO, 2003. FAO/WHO. Human vitamin and mineral requirements. Report of a joint FAO/WHO expert consultation. Rome : FAO, 2002.

附件 II

A. 用以研究经烹煮 ∕ 处理后营养素有何改变的水果和蔬菜

B. 烹煮 ∕ 处理所选水果和蔬菜的过程

1. 把苹果、梨、提子、青瓜和丝瓜去皮

• 以流动的自来水清洗水果和蔬菜的表面
• 以金属刨皮器削去苹果、梨、青瓜和丝瓜的外皮。
• 以手撕去提子的外皮。

2. 分开芥兰的菜叶和茎

• 以流动的自来水清洗芥兰的表面。
• 用手分开芥兰的菜叶和茎。

3. 焯菜心、唐生菜、白菜、白通菜和西兰花

• 以流动的自来水清洗蔬菜的表面。
• 在锅内注入三公升水，然后烧滚。至于另外两组，则分别在锅里加入一茶匙和一汤匙食油。
• 水滚后，把两斤蔬菜放入锅内焯八分钟。

4. 炒菜心、唐生菜、白菜、白通菜和西兰花

• 以流动的自来水清洗蔬菜的表面。
• 在镬内加入六汤匙食油，把油烧热。
• 把两斤蔬菜放入镬内，炒十分钟。

5. 蒸节瓜

• 以流动的自来水清洗节瓜的表面，然后去皮。
• 在锅内注入大量清水 ( 至少两公升 ) ，然后烧滚。
• 把两斤节瓜放在不锈钢碟上蒸十分钟。

附件 III

 食物营养含量的测试方法

根据以下参考资料进行的单一实验室确效方法：

注： 引用的美国公职分析化学家协会 (AOAC) 公定分析方法是参照《美国公职分析化学家协会公定分析方法》， 2000 年，第十七版。

* ICP-OES 是指电感耦合等离子体发射光谱法

营养素参数的计算

1. 热量 是以脂肪总量、蛋白质和碳水化合物的含量总和，乘以其相关的换算系数 ( 即碳水化合物每克 4 千卡；蛋白质每克 4 千卡；脂肪每克 9 千卡 ) 。
2. 碳水化合物总量 是以食物样本总重量减去水分、灰分、脂肪总量和蛋白质的总和。
3. 蛋白质 是以食物样本的氮总量乘以换算系数 6.25 。
4. 饱和脂肪 是 13 种饱和脂肪酸 ( 包括 C _4:0 、 C _6:0 、 C _8:0 、 C _10:0 、 C _12:0 、 C _14:0 、 C _15:0 、 C _16:0 、 C _17:0 、 C _18:0 、 C _20:0、 C _22:0 和 C _24:0) 的总和。
5. 糖 是个别糖类 ( 包括果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖和乳糖 ) 的总和。

附件 IV

" 微量 " 的定义

水果和蔬菜的营养素含量（每 100 克）

** 来自美国农业部标准参考资料库版本 (SR19) 的资料

备注： C= 维他命 C 含量最高的五款水果 ∕ 蔬菜； D= 膳食纤维含量最高的五款水果 ∕ 蔬菜； S= 糖含量最高的五款水果 和 两款高糖的罐头水果； F= 脂肪含量高的水果

水果的营养素含量（每份）

** 来自美国农业部标准参考资料库 19(SR 19) 的资料