本文章节录自消费者委员会第405期选择月刊(http://choice.yp.com.hk),本中心谨向消费者委员会致谢。

今期是营养标籤系列终结篇,研究目标是每天的第一餐──早餐。健康生活由早餐开始。越来越多家庭以谷类早餐、燕麦片、小麦饮品等作早餐,既为健康,亦取其方便,只需加奶或热开水即可食用。亦有女士以谷类早餐来推行她们的纤体大计。但检视结果发现,虽然大部分谷类早餐都含有丰富的膳食纤维,但亦普遍含高糖!

研究样本

本会联同食物安全中心于3月至6月中旬在超市搜集了38款谷类食品,包括21款冷食谷类早餐及17款热食麦片,检视包装上的营养标籤。

检视营养素—糖、膳食纤维

不少谷类早餐、热食麦片都添加了糖,所以研究主要比较样本间的糖含量。

另外,虽然膳食纤维不纳入「1+7」,即不是营养资料标籤制度规定必须标示的营养素,但不少人选吃谷类早餐、麦片是因为当中的膳食纤维,而搜集的样本中大部分都标示了膳食纤维的含量,故研究亦包括检视这项营养素。

(一)冷食谷类早餐检视结果

八成样本糖含量高

以每100克食物计,21个样本的糖含量由4.4克至43克。大部分(17个)的糖含量属于高。检视结果详见表一

当中最高的是「QUAKER apple Oh's」(#19),每100克含高达43克糖。样本的配料表显示,糖排在首位,在玉米粉、燕麦片、大米粉之前,可见产品在生产过程中添加了不少糖。进食该样本包装上建议的一食用分量(28克,见下图一小碗分量),便摄取约12克糖,约占每日糖摄入上限(50克)的24%。

1款样本声称「低糖」 含量符合规定

样本「Weetabix Original」(#1)的包装上有「糖分低(LOW SUGAR)」的字样,而标示的糖含量为每100克4.4克,符合营养资料标籤制度有关作出「低糖」声称(每100克不超过5克糖)的规定。

近七成样本膳食纤维含量高

膳食纤维对健康有正面影响,多吃对身体有益。

以每100克食物计,样本的膳食纤维含量由1.9克至14.5克。当中最高的是「NATURE'S PATH Organic Optimum Cranberry Ginger」(#9),每100克含14.5克膳食纤维。进食该样本包装上建议的一食用分量(55克),便摄取约8克膳食纤维,约等于每日膳食纤维目标摄入量(25克)的三分之一。

21个样本中,20个的膳食纤维含量每100克不少于3克,达到营养资料标籤制度下作出「含膳食纤维」声称(每100克不少于3克膳食纤维)的水平;当中14个更含6克或以上,达到声称「高膳食纤维」的水平,反映一般冷食谷类早餐的膳食纤维含量显着。样本中只有4个和8个分别在包装上附有类近「含膳食纤维」和「高膳食纤维」的声称,这些样本的声称都符合规定。而「首选牌香甜玉米片营养谷物早餐」(#13)则每100克只含1.9克的膳食纤维。

(二)热食麦片检视结果

部分样本糖含量偏高

以每100克未经冲调的麦片或冲剂计算,17款样本的糖含量由0克至50克。检视结果详见表二

由于食物安全中心厘定食物是否属于高糖时,是以食物进食时的状态计,而热食麦片须经冲调才食用,冲调后得出的每100克食物的营养成分会受冲调用的水量多寡影响,故上文提到的准则不适用于热食麦片。

然而,换个角度,若以摄入的糖分计:燕麦片/燕麦饮品中糖含量最高的是「桂格即冲燕麦片原味」(#32),每100克含29.3克糖,食用以一小包(42克)调制的燕麦片,便摄入12.3克糖,约为每日摄入上限的25%;而小麦饮品中糖含量最高的是「雀巢麦片小麦牛奶配方」(#38),每100克含50克糖,饮用以一小包冲剂(32克)调制的饮品,便摄入16克糖,为摄入上限的32%。

燕麦饮品的膳食纤维较小麦饮品多

以每100克未经冲调的麦片或冲剂计算,样本的膳食纤维含量如下:

燕麦片/燕麦饮品(11个):由5.6克至24.4克
小麦饮品(6个):由0克至5.7克(1个样本没标示含量)
燕麦片/燕麦饮品样本的膳食纤维含量普遍较小麦饮品样本为多。

厂商意见

「NATURE'S PATH Organic Pumpkin FlaxPlus Granola」(#6)的代理商表示,该产品的新批次钠含量为每100克82毫克。

「首选牌香甜玉米片营养谷物早餐」(#13)、「首选牌即食麦片」(#27)、「特惠牌即食麦片」(#28)的经销商表示,更新标籤程序下,产品的新包装或贴纸符合2010年7月1日实施的新营养标籤法例。

「猫头鹰即溶2合1高钙营养麦片」(#33)的代理商表示,产品包装上「含1.7%总脂肪」的字句已除去。

「好立克营与美营养麦芽饮品+麦片」(#37)的生产商表示,有关产品将被近期推出市面的「高纤好立克营与美即溶营养麦片饮品」取代,新产品的营养素资料如下(每100克冲剂计):能量(384千卡)、蛋白质(9.5克)、总脂肪(2.6克)、反式脂肪(0克)、可获得的碳水化合物(58.2克)、糖(28.4克)、钠(400毫克)、膳食纤维(18.9克)。

帮「营妈」拣谷类早餐

「营女」听老师说谷类早餐含膳食纤维,对身体有益,而「营仔」亦喜欢吃脆卜卜的早餐玉米片,于是他们便跟「营妈」到超市选购谷类早餐,让暑假天天有个「有营」的开始。

碳水化合物、糖与膳食纤维的关系

碳水化合物

碳水化合物是一个统称,主要包括糖、淀粉和膳食纤维。碳水化合物是身体能量的主要来源。1克糖和1克淀粉均可提供4千卡能量,但膳食纤维一般不能被人体消化,没有能量价值。

营养资料标籤上的标示方法

本港规例要求在营养资料标籤上标示的「碳水化合物」含量,指的是可转化为能量的部分,并不包括膳食纤维。若标籤标示的是「总碳水化合物」,代表膳食纤维的分量亦已计算在内,因此,规例要求营养标籤上必须同时标示膳食纤维的分量,让消费者将两者相减后,得出可转化为能量的部分,在这情况下,此部分称为「可获得的碳水化合物」,以便与「总碳水化合物」辨别。

糖对身体的影响

糖为肌肉和脑部提供即时的能量。但进食过多糖可能会令人摄取过多能量,因而增加超重和患肥胖症的风险。肥胖会增加患上一些慢性疾病例如糖尿病、高血压和心脏病等风险。而经常摄取过量的糖亦会导致蛀牙。

糖的摄入上限

食物中的糖可以是天然存在,或是添加的,例如在食物制作过程中或进食时在餐桌上添加。

根据世卫和粮农组织的资料,制造商、厨师或消费者在食物添加的所有单糖和双糖,以及蜜糖、糖浆及果汁天然含有的糖,过量摄取的问题值得关注。糖的建议摄取量应少于人体每日所需能量的10%。以一个每日摄取2,000千卡能量的人为例,每日糖的摄取量应少于50克(约10粒方糖)。

善用配料表瞭解糖的来源

糖可以不同形式添加于食物内,例如红糖、果糖、砂糖/蔗糖等。由于营养标籤上须标示的糖包括天然及添加的,消费者如想知道产品内糖的来源,例如是否添加的,可一并参考包装上的配料表。根据本港《食物及药物(成分组合及标籤)规例》,所有预先包装食物均须附有配料表,而各项配料须按其于食物包装时所占的重量或体积,由大至小依次表列于配料表中。若糖出现于配料表并排列于前几位,即表示有关食物可能含较高添加糖分。

「低糖」及「无糖」声称的规定

根据本港的营养资料标籤制度,即《2008年食物及药物(成分组合及标籤)(修订:关于营养标籤及营养声称的规定)规例》,所有在港出售、声称「低糖」或「无糖」的固体预先包装食物必须符合以下条件:

「低糖」:每100克食物含不超过5克糖
「无糖」:每100克食物含不超过0.5克糖

膳食纤维对身体的好处

膳食纤维可概括地区分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类。

可溶性纤维影响小肠吸收葡萄糖和脂肪类,因此有助控制糖尿病和预防高胆固醇血症。水果、燕麦、大麦和豆类都含有大量可溶性纤维。

不可溶性纤维则可加快肠道蠕动,帮助排便及促进肠道健康。蔬菜、小麦和谷类有较多不可溶性纤维。

膳食纤维在国际间被认为是可促进人体健康,有助预防癌症和心脏病等多种慢性疾病。

膳食纤维目标摄入量

根据中国营养学会编着的《中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese DRIs》,一般每天摄入2,000 千卡能量的成年人,应进食约25克膳食纤维。

除进食蔬果外,如要尽量摄取更多膳食纤维,应有机会就选吃全谷食品,例如全谷谷类早餐、燕麦片、全麦面包、糙米饭等。

「含膳食纤维」及「高膳食纤维」声称的规定

根据本港的营养资料标籤制度,所有在港出售声称「含膳食纤维」或「高膳食纤维」的固体预先包装食物必须符合以下条件:

「含膳食纤维」:每100克食物含不少于3克膳食纤维
「高膳食纤维」:每100克食物含不少于6克膳食纤维。

「营人之家」健康之道

「营爸」: 想摄取更多膳食纤维,可多吃全谷食品,如全谷谷类早餐、燕麦片等。
「营女」: 选购时,可以阅读营养标籤,比较不同产品的营养成分,挑选较低糖的产品。
「营仔」: 那些含较高糖的谷类早餐、麦片,间中才吃好了。
「营妈」: 有时间准备的话,可考虑选择纯燕麦片产品,加上低脂奶、适量的干果或果仁作配料,便是一碗「低糖、低钠、低脂、高纤」的麦皮。

「营女」: 燕麦片含可溶性纤维,有助心脏健康,但原来有些产品的糖含量都不少,吃得多容易发胖,很矛盾呢。
「营妈」: 所以要小心选择,细看营养标籤,拣些糖含量较低的产品。

「营妈」: 营养资料标籤制度已于7月1日生效!
「营女」: 想瞭解更多有关营养标籤的资料,可浏览食物安全中心的网页: www.nutritionlabel.gov.hk