能量/
營養素

功用∕對健康的影響

相關知識

能量

• 用以支持人體的活動。
• 攝取過多能量會增加超重和患肥胖症的風險，從而增加患心臟病、糖尿病和某幾類癌症的機會。

• 能量需要量視乎年齡、性別、體重及活動量而定：
• 例如體重56公斤及有中度體力活動量的18歲至49歲的一般女性每天需要約2000千卡能量。
• 體重是與能量平衡相關的。若攝取的能量較消耗的能量為多，體重便會增加。若攝取的能量較消耗的能量為少，體重便會下降。
• 食物的能量單位包括千卡路里（千卡）和千焦耳（千焦）。
• 1千卡大約等於 4.2千焦

碳水化合物

• 身體能量的主要來源。
• 1克碳水化合物提供4千卡能量

• 在2000千卡的膳食中，一般人每天應攝取約300克碳水化合物 * 。
• 可獲得的碳水化合物 = 總碳水化合物－膳食纖維

糖

• 糖為身體提供能量但並無其他營養價值。進食過多糖可能會令人攝取過多能量，從而增加超重和患肥胖症的風險。經常攝取過量的糖亦會導致蛀牙。
• 葡萄糖是其中一種糖，為腦部即時提供能量。

• 在2000千卡的膳食中，一般人每天應攝取不多於50克糖 * 。
• 含天然糖的食物：
• 蜜糖、糖漿、水果、牛奶
• 含添加糖的食物：
• 已加糖的果汁和汽水、糖果、巧克力及曲奇餅

蛋白質

• 對成長發育及肌肉、骨骼和牙齒的生長是必需的。
• 修補身體組織。
• 提供能量。
• 1克蛋白質提供4千卡的能量

• 在2000千卡的膳食中，一般人每天應攝取約 60克蛋白質 * 。
• 兒童、青少年、孕婦和授乳的女性需要較多蛋白質。

總脂肪

• 屬高能量的來源(1克脂肪提供9千卡能量) 。進食過多脂肪容易引致超重和肥胖症，從而增加患心臟病、糖尿病及某幾類癌症的風險。
• 脂肪對維持細胞膜功能，以及輸送和貯存脂溶性維他命(包括維他命A、D、E及K)是必需的。

• 在2000千卡的膳食中，一般人每天應攝取不多於60克脂肪 * 。
• 1湯匙食油提供約14克脂肪。

飽和脂肪

• 飽和脂肪及反式脂肪均會增加血液中低密度脂蛋白 (“壞”) 膽固醇的含量。

• 在2000千卡的膳食中，一般人每天應攝取不多於20克飽和脂肪 * 。

反式脂肪

• 反式脂肪亦會降低血液中高密度脂蛋白 (“好”) 膽固醇的含量。
• 進食過多飽和脂肪及反式脂肪會增加患心臟病的風險。

• 在2000千卡的膳食中，一般人每天應攝取不多於2.2克反式脂肪 * 。

鈉

• 進食過多鈉會增加患高血壓的風險。
• 身體需要小量的鈉用以維持體液平衡，及協助傳送神經脈衝。

• 每天應攝取不多於
  2000毫克鈉。
• 鹽的化學名稱為氯化鈉。
• 從膳食攝取的鈉主要來自食鹽。味精、豉油及調味醬料亦含有鈉。
• 1平茶匙食鹽提供
  2000毫克鈉。

膽固醇

• 人體可自行製造膽固醇。膽固醇是維持細胞正常運作、製造體內荷爾蒙、維他命及膽汁的基本要素。
• 血膽固醇過高會增加患心臓病的風險。

• 每天應攝取不多於300毫克膽固醇。

膳食纖維

• 膳食纖維可分為兩類：
• 水溶性纖維可助降低血膽固醇水平和穩定血糖水平
• 非水溶性纖維有助正常排便功能
• 膳食纖維含量豐富的食物亦能幫助控制體重。

• 應多攝取膳食纖維，一般成年人每天應進食不少於25 克。