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營養素的定義及功用
簡介
  • 營養素是「一種從食物中取得的物質,用於人體內可促進生長發育、保持健康和修補體內組織」,亦即為「一種能夠為身體提供營養的物質」。


  • 廣義而言,營養素分為兩類,即產生能量的營養素(亦稱提供能量的營養素或常量營養素) 及微量營養素。提供能量的營養素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質。微量營養素則指各種維他命和礦物質。點擊下列的文字,以了解能量及在系統內有的營養素的相關資料。
蛋白質 碳水化合物 總脂肪 膳食纖維
飽和脂肪 反式脂肪 膽固醇
維生素 C 酒精

  • 要保持身體健康,必須維持飲食均衡的良好習慣。如欲獲得更多有關營養的資料和建議,請瀏覽衞生署的網頁(網址:http://www.cheu.gov.hk/b5/info/exercise_04.htm)或諮詢專業醫護人員。
定義及功用
能量
(卡路里)
  • 卡路里是量度能量的單位。
  • 把 1 克水的溫度提高攝氏 1 度,便需要 1 卡路里的熱能。
  • 1 000卡路里相等於 1 千卡(kcal);千卡是量度食物能量的常用單位。
  • 在評估健康的人每日所需的能量時,應考慮年齡、性別、體重及活動量等因素。
  •    年齡     男性    女性    
       (歲)    (千卡)(以每天計)
    18-29.9
    30-59.9
    60
    2400
    2350
    1950
    1900
    1850
    1700
    註:
    1. 以上數值是基於男性的體重為 65 公斤,女性的體重為 55 公斤,兩者均是低活動量。1

    2. 以下人士對能量的需求或需調整:
      • 需控制體重的人士;
      • 活動量較高的人士;
      • 孕婦或授乳期間的婦女;以及
      • 身體不適,患慢性病或手術後康復的人。

    蛋白質
  • 蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。
  • 當人體攝取的能量不足,蛋白質會分解,以釋放能量供應身體所需,因而可能引致蛋白質能量營養不良。
  • 1 克蛋白質提供 4 千卡的能量。
  • 攝取量應為人體每天所需能量的 10% 至 15%。1

  • 註:
    1. 每天每公斤體重攝入0.83克蛋白質,估計將符合大多數 (97.5%) 健康成人人口的要求。3
  • 肉類
  • 奶類
  • 蛋類
  • 豆類
  • 碳水化合物
  • 碳水化合物是日常飲食中能量的主要來源,也是提供能量來源的首選。
  • 1 克碳水化合物提供 4 千卡能量。
  • 當人體從膳食中攝取足夠的碳水化合物,蛋白質便會留作人體生長發育和修補身體組織之用。
  • 碳水化合物主要可分為單糖、雙糖和複合碳水化合物(澱粉及膳食纖維)三類。
  • 攝取量應為人體每天所需能量的 55% 至 75%。2,4

  • 註:
    1. 在2007年世衞及糧農組織的Scientific Update中,接受下限為約總能量的50%。4
    單糖及雙糖︰
    • 糖類
    • 糖漿
    • 蜜糖
    • 糖蜜

    複合碳水化合物︰
    • 穀物、穀粒及兩者的製品(如稻米)
    • 含大量澱粉質的蔬菜(如馬鈴薯)
    脂肪
  • 脂肪的學名為甘油三酸酯,屬於脂質類。
  • 脂肪是高能量的來源,每克脂肪可提供 9 千卡能量。
  • 脂肪負責運送脂溶性維他命 (即維他命A、D、E 及 K)。
  • 脂肪可防止人體在嚴寒的環境下損失能量,也保護體內器官免受震盪。
  • 脂肪可根據其化學結構分為飽和脂肪及不飽和脂肪。
  • 不飽和脂肪可再細分為單元及多元不飽和脂肪。
  • 攝取過量脂肪會增加患上多種疾病(如心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某些癌症)的風險。
  • 成人的攝取量應為人體每天所需能量的 20% 至 35%。5

  • 註:
    1. 要預防非傳染性疾病,攝取量應為總能量的 15% 至 30%。2
  • 煮食油脂和煮食油
  • 牛油∕黃油
  • 植物牛油∕人造黃油
  • 沙律醬
  • 煎炸食品
  • 高脂肪動物製品
  • 膳食纖維
  • 膳食纖維是植物中不能為人體所消化的部分。
  • 一般分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。
  • 膳食纖維十分重要,既可促進腸胃健康,又有其他健康益處。
  • 每天的攝取量應不少於25克。2
  • 穀物
  • 蔬菜
  • 水果
  • 糖是簡單碳水化合物,嚴格來說,是指單糖和雙糖。
  • 糖是能量的來源。
  • 游離糖的攝取應不超過人體每天所需能量的 10%。2,4

  • 註:
    1. 游離糖是指製造商、廚師或消費者在食物添加的所有單糖和雙糖,以及蜜糖、糖漿及果汁天然含有的糖。
  • 蜜糖
  • 糖漿
  • 糖蜜
  • 飽和脂肪
  • 飽和脂肪是脂肪的一種。
  • 在室溫下的飽和脂肪呈固體狀態。
  • 攝取過量飽和脂肪會增加患心臟病的風險。
  • 攝取量應不超過人體每天所需能量的 10%。2,5
  • 豬油
  • 牛油∕黃油
  • 動物脂肪
  • 椰油
  • 氫化植物油
  • 反式脂肪
  • 反式脂肪又稱為“反式脂肪酸”。
  • 當呈液體狀態的油經過“氫化”過程轉化為固體時,便會形成反式脂肪。
  • 牛和羊的奶和脂肪天然含有小量反式脂肪。
  • 攝取過量反式脂肪會增加患心臟病的風險。
  • 攝取量應不超過人體每天所需能量的 1%。2,5
  • 氫化植物油
  • 植物牛油∕人造黃油
  • 起酥油
  • 使用部分氫化植物油作為原料的食品(如酥皮)
  • 膽固醇
  • 膽固醇是一種固醇;固醇則屬於脂質類。
  • 只有動物才含有膽固醇。
  • 膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。
  • 高脂食物的膽固醇含量不一定高。相反地,一些低脂食物的膽固醇含量也相當高,例如蛋類、魷魚。
  • 每天攝取量以 300 毫克為限。 2,5

  • 註:
    1. 在血液和組織中的膽固醇有兩個來源: 飲食和內源性合成。2
  • 蛋黃
  • 動物內臟
  • 軟體動物
  • 魷魚
  • 墨魚
  • 豬油
  • 動物脂肪
  • 鈣是人體必需的礦物質,具有鞏固骨骼的功能。
  • 在神經傳送、肌肉收縮和血液凝結方面,鈣亦扮演重要的角色。
  • 成人每天的攝取量應不少於 1000 毫克。6
  • 奶及奶類產品
  • 綠葉蔬菜
  • 可連骨吃的魚
  • 大豆
  • 豆腐
  • 銅是構成人體內酶和蛋白質的必需成分
  • 銅亦在不少代謝反應中發揮作用。
  • 成年女性: 每天的攝取量應不少於 1.15 毫克和不超過 10.0 毫克。
  • 成年男性: 每天的攝取量應不少於 1.35 毫克和不超過 12.0 毫克。7
  • 海鮮
  • 動物內臟
  • 豆類
  • 堅果
  • 在輸送和貯存氧等新陳代謝功能中,鐵是不可或缺的。
  • 如未能從飲食中攝取足夠的鐵,可能導致缺鐵性貧血。
  • 成年女性: 每天的攝取量應不少於 24.5 毫克。
  • 成年男性每天的攝取量應不少於 11.4 毫克。6

  • 註:
    1. 計算以上數值時,是假設一日兩主餐中有適量的魚或肉,即鐵的生物可用率屬於中等。6
  • 肝臟及動物內臟
  • 牛肉
  • 穀物
  • 豆類
  • 鎂在蛋白質合成、酶的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。
  • 成年女性: 每天的攝取量應不少於 220 毫克;成年男性每天的攝取量應不少於 260 毫克。6
  • 綠色蔬菜
  • 堅果
  • 豆類
  • 介貝類水產
  • 錳有助加強酶的功能。
  • 世衞及糧農組織未有攝入量安全範圍的建議。6,7
  • 未精製的穀物
  • 堅果
  • 葉菜
  • 磷是人體必需的元素,有助調節人體的酸鹼平衡。
  • 磷對於骨骼的生長和製造細胞亦十分重要。
  • 世衞及糧農組織未有攝入量安全範圍的建議。6,7
  • 奶及奶類產品
  • 肉類
  • 魚類
  • 經加工處理食物
  • 鉀是人體必需的元素,負責保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常。
  • 攝取足夠的鉀可降低血壓和減低中風的風險。
  • 每天進食足夠的蔬菜水果,可以攝取足夠的鉀。
  • 每天 2.7 克至 3.1 克(70毫克分子量 至 80 毫克分子量)。2
  • 馬鈴薯
  • 水果
  • 蔬菜
  • 奶及奶類產品
  • 堅果
  • 鈉是人體內的主要電解質。
  • 鈉能使細胞外液保持平衡。
  • 攝取過量的鈉會增加患高血壓的風險。
  • 每天不要攝取超過2000 毫克 (即5克鹽)。2
  • 豉油
  • 加工處理食物
  • 鋅是有助生長、發展和睪丸發育成熟的必需元素。
  • 鋅對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統十分重要。
  • 成年女性: 每天的攝取量應不少於 4.9 毫克和不超過 35 毫克。
  • 成年男性: 每天的攝取量應不少於 7.0 毫克和不超過 45 毫克。6,7

  • 註:
    1. 計算以上數值時,是假設日常進食含有動物或魚的蛋白質的混合飲食,即鋅的生物可用率屬於中等。6,7
  • 瘦紅肉
  • 全穀物
  • 豆類
  • 維他命 C
  • 維他命 C是水溶性的維他命。
  • 如未能從飲食中攝取足夠維他命C,可能導致壞血病。
  • 維他命 C有助鐵的吸收。
  • 成人每天的攝取量應不少於 45 毫克。6
  • 水果
  • 蔬菜
  • 碘是製造甲狀腺激素的必需營養素,對維持正常的甲狀腺功能和促進人體生長發育十分重要。
  • 膳食碘不足可導致一系列的健康不良影響,包括甲狀腺腫大,甲狀腺功能低下等。
  • 成人每天的攝取量應不少於 150 微克和不超過1000微克。6,7
  • 藻類
  • 海產類
  • 奶及奶類產品
  • 蛋及蛋類產品
  • 碘鹽
  • 酒精
  • 酒精具有高能量密度。1克酒精提供7千卡能量。
  • 攝入過量的酒精可能增加一些健康風險,包括心臟病、骨質疏鬆症、某些癌症。
  • 世衞不推薦飲用酒精飲料。如果飲用,每天不應超過2個單位。2

  • 註:
    1. 1個單位相當於約10克酒精,並由一杯啤酒,葡萄酒或烈酒所提供。2
  • 啤酒
  • 葡萄酒
  • 烈酒
  • 由水果、大麥、黑麥等材料經酵母發酵而成的其他酒精飲品。

  •  備註

     *  以上所列數值僅供參考。個別人士如有營養素攝取量方面的疑問或有任何特別需要,請徵詢營養師或有關的專業醫護人員。

     1  聯合國大學、世界衞生組織、聯合國糧食及農業組織: Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation。羅馬:聯合國大學/世衞/糧農組織,2004年。

     2  世界衞生組織:《膳食、營養和慢性疾病預防: 世界衛生組織和糧農組織聯合專家磋商會報告》。日內瓦:世衞,2003年。

     3  世界衞生組織、聯合國大學、聯合國糧食及農業組織: Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation。日內瓦:世衞,2007年。

     4  Mann J et al. FAO/WHO Scientific update on carbohydrates in human nutrition: Conclusions. European Journal of Clinical Nutrition, 61(Suppl 1), S132–S137; 2007.

     5  聯合國糧食及農業組織: Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation。羅馬:糧農組織,2010年。

     6  世界衞生組織、聯合國糧食及農業組織: Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second edition。曼谷:世衞/糧農組織,2004年。

     7  世界衞生組織: Trace elements in human nutrition and health。日內瓦:世界衞生組織,1996年。


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    最近修訂日期 : 17-03-2017