熱量
(卡路里) |
- 卡路里是量度熱量的單位。
- 把 1 克水的溫度提高攝氏 1 度，便需要 1 卡路里的熱能。
- 1 000卡路里相等於 1 千卡(kcal)；千卡是量度食物熱量的常用單位。
- 在評估健康的人每日所需的熱量時，應考慮年齡、性別、體重及活動量等因素。
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年齡 |
男性
（設定體重為 65 公斤及低活動量） |
女性
（設定體重為 55 公斤及低活動量） |
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18-29
30-59
≥ 60 |
2400 千卡
2350 千卡
1950 千卡 |
1900 千卡
1850 千卡
1700 千卡 |
註:
- 以上數值來自糧食及農業組織在 2004 年出版的《人類的熱量需求》。在計算時，假設男性的體重為 65 公斤、女性的體重為 55 公斤，兩者均是低活動量1。
- 以下人士對熱量的需求或須調整：
- 需控制體重的人士
- 活動量較高的人士
- 孕婦或授乳期間的婦女；以及
- 身體不適，患慢性病或手術後康復的人。
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| 蛋白質 |
- 蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。
- 當人體攝取的熱量不足，蛋白質會分解，以釋放能量供應身體所需，因而可能引致蛋白質熱量營養不良。
- 1 克蛋白質提供 4 千卡的熱量。
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- 蛋白質攝取量應為人體每天所需熱量的 10% 至 15%2。
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碳水
化合物 |
- 碳水化合物是日常飲食中熱量的主要來源，也是提供熱量來源的首選。
- 1 克碳水化合物提供 4 千卡熱量。
- 當人體從膳食中攝取足夠的碳水化合物，蛋白質便會留作人體生長發育和修補身體組織之用。
- 碳水化合物主要可分為單糖、雙糖和複合碳水化合物(澱粉及膳食纖維)三類。
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- 碳水化合物提供的熱量應不少於人體每天所需熱量的 55%3。
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單糖及
雙糖︰
複合碳水化合物︰
- 穀物、穀粒及兩者的製品(如稻米)
- 含大量澱粉質的蔬菜(如馬鈴薯)
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| 脂肪 |
- 脂肪的學名為甘油三酸酯，屬於脂質類。
- 脂肪是高熱量的來源，每克脂肪可提供 9 千卡熱量。
- 脂肪負責運送脂溶性維他命（即維他命A、D、E 及 K）。
- 脂肪可防止人體在嚴寒的環境下損失熱量，也保護體內器官免受震盪。
- 脂肪可根據其化學結構分為飽和脂肪和不飽和脂肪。
- 不飽和脂肪可再細分為單元及多元不飽和脂肪。
- 攝取過量脂肪會增加患上多種疾病(如心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某幾類癌症)的風險。
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- 脂肪的攝取量應不超過人體每天所需熱量的 30%4。
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- 煮食油脂和煮食油
- 牛油∕黃油
- 植物牛油∕人造黃油
- 沙律醬
- 煎炸食品
- 高脂肪動物製品
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飽和
脂肪 |
- 飽和脂肪是脂肪的一種。
- 在室溫下的飽和脂肪呈固體狀態。
- 攝取過量飽和脂肪會增加患心臟病的風險。
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- 飽和脂肪的攝取量應不超過人體每天所需熱量的 10%4。
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反式
脂肪 |
- 反式脂肪又稱為“反式脂肪酸”。
- 當呈液體狀態的油經過“氫化”過程轉化為固體時，便會形成反式脂肪。
- 牛和羊的奶和脂肪天然含有小量反式脂肪。
- 攝取過量反式脂肪會增加患心臟病的風險。
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- 反式脂肪的攝取應不超過人體每天所需熱量的 1%2。
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| 膽固醇 |
- 膽固醇是一種固醇；固醇則屬於脂質類。
- 只有動物才含有膽固醇。
- 膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。
- 高脂食物的膽固醇含量不一定高。
- 一些低脂食物的膽固醇含量也相當高，例如蛋類、魷魚。
- 攝取過量的膽固醇會增加患心臟病的風險。
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- 蛋黃
- 動物內臟
- 軟體動物
- 魷魚
- 墨魚
- 豬油
- 動物脂肪
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| 鈉 |
- 鈉是人體內的主要電解質。
- 鈉能使細胞外液保持平衡。
- 攝取過量的鈉會增加患高血壓的風險。
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- 每天不要攝取超過5克鹽(即 2000 毫克鈉)2。
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膳食
纖維 |
- 膳食纖維是植物中不能為人體所消化的部分。
- 膳食纖維一般分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。
- 膳食纖維十分重要，既可促進腸胃健康，又有其他健康益處。
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| 糖 |
- 糖是簡單碳水化合物，嚴格來說，是指單糖和雙糖。
- 糖是熱量的來源。
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| 維他命 C |
- 維他命 C是水溶性的維他命。
- 如未能從飲食中攝取足夠維他命C，可能導致壞血病。
- 維他命 C有助鐵的吸收。
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| 鈣 |
- 鈣是人體必需的礦物質，具有鞏固骨骼的功能。
- 在神經傳送、肌肉收縮和血液凝結方面，鈣亦扮演重要的角色。
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- 奶類及奶類產品
- 綠葉蔬菜
- 連魚骨吃的魚
- 大豆
- 豆腐
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| 銅 |
- 銅是構成人體內酶和蛋白質的必需成分。
- 銅亦在不少代謝反應中發揮作用。
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- 成年女性每天的攝取量應不少於 1.15 毫克和不超過 10.0 毫克；成年男性每天的攝取量應不少於 1.35 毫克和不超過 12.0 毫克6。
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| 鐵 |
- 在輸送和貯存氧等新陳代謝功能中，鐵是不可或缺的。
- 如未能從飲食中攝取足夠的鐵，可能導致缺鐵性貧血。
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- 成年女性每天的攝取量應不少於 24.5 毫克；成年男性每天的攝取量應不少於 11.4 毫克。
註:
計算以上數值時，是假設一日兩主餐中有適量的魚或肉，即鐵的生物可用率屬於中等5。
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| 鎂 |
- 鎂在蛋白質合成、酶的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。
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- 成年女性每天的攝取量應不少於 220 毫克；成年男性每天的攝取量應不少於 260 毫克5。
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| 錳 |
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| 鉀 |
- 鉀是人體必需的元素，負責保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常。
- 攝取足夠的鉀可降低血壓和減低中風的風險。
- 每天進食足夠的蔬菜水果，可以攝取足夠的鉀。
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- 每天 2.7 克至 3.1 克( 70 至 80 毫克分子量)2。
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| 磷 |
- 磷是人體必需的元素，有助調節人體的酸鹼平衡。
- 磷對於骨骼的生長和製造細胞亦十分重要。
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| 鋅 |
- 鋅是人體必需的元素，有助生長、發展和睪丸發育成熟。
- 鋅對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統十分重要。
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- 成年男性每天的攝取量應不少於 7.0 毫克和不超過 45 毫克；成年女性每天的攝取量應不少於 4.9 毫克和不超過 35 毫
克5,6。
註:
計算以上數值時，是假設日常進食含有動物或魚的蛋白質的混合飲食，即鋅的生物可用率屬於中等5,6。
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