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食物安全焦點(二零零九年二月第三十一期)- 食物安全平台

營養素與健康:碳水化合物糖

食物安全中心
風險傳達組
科學主任馮慧中女士報告

我們在上一期探討了複合碳水化合物(即澱粉和膳食纖維),今期將會談談簡單碳水化合物(即糖)。

簡單碳水化合物(糖)

從化學結構而言,簡單碳水化合物可分為兩大類,即單糖(單糖分子)和雙糖(由兩個單糖分子聚合而成)。從營養角度而言,葡萄糖、果糖和半乳糖是三種主要單糖。這三種單糖分子均包含6個碳原子、12個氫原子和6個氧原子,其化學公式為C6H12O6

在這三種常見的單糖中,以葡萄糖最為重要,因為葡萄糖總是雙糖中兩個單糖分子的其中一個,同時是澱粉和糖原的基本組成單位。此外,值得一提的是,我們的腦部幾乎全賴葡萄糖作為能量來源。

果糖的化學公式與葡萄糖相同,但卻有不同的化學結構。它的獨特化學結構能刺激味蕾,從而產生甜味。果糖是所有糖中“最甜”的(即甜度最高),大量存在於水果和蜜糖中。

相反來說,另一種單糖“半乳糖”的甜度偏低,並很少在食物中獨立存在,常與葡萄糖分子結合成名為“乳糖”的雙糖。由於這種雙糖存在於奶類中(牛奶含4.7%,而母乳則含7%),故常稱為乳糖。

麥芽糖這種雙糖同樣並非廣泛存在於食物中。它由兩個葡萄糖分子組成。當種子(如大麥)發芽時又或澱粉經消化後,均會產生麥芽糖。

蔗糖是人們最熟悉的雙糖,即我們在日常生活中所指的砂糖,由果糖和葡萄糖結合而成。砂糖是以甘蔗和甜菜的汁液中抽取出來的蔗糖製成。為使食物帶甜味,蔗糖在食物生產過程中廣泛使用。此外,蔗糖又會經常用於食物中,以便改善食物的質感、結構和濃度,並在果醬和啫哩中用作防腐劑。

表﹕簡單碳水化合物(糖)

單糖

雙糖

葡萄糖

蔗糖(葡萄糖+果糖)

果糖

乳糖(葡萄糖+半乳糖)

半乳糖

麥芽糖(葡萄糖+葡萄糖)

糖攝入量

大部分人都愛吃糖果,但過量攝入糖可能會增加患肥胖症的風險。患肥胖症的人會較易有糖尿病、高血壓和心臟病等慢性疾病。根據世界衞生組織的建議,在食物生產和食用過程中額外添加的糖以及蜜糖、果汁和糖漿中的天然糖合共應佔少於10%的能量攝入量。換言之,2 000千卡的膳食應攝取少於50克糖。

插圖﹕健康飲食金字塔

根據健康飲食金字塔,糖位於金字塔頂層,即應該“吃最少”。要做到這一點,市民可在飲品中少放糖/糖漿(一平茶匙糖和一滿茶匙糖分別約重4克和6克),並少吃糖果糕點及甜品和少喝汽水(一罐汽水約有30克至43克糖,即接近每天上限)。要了解不同食物的糖含量,請瀏覽中心網頁內的營養資料查詢

插圖﹕一滿茶匙糖≈6克,一平茶匙糖≈4克


介紹過蛋白質和碳水化合物之後,我們在下一期會繼續以營養為主題,探討最後一種常量營養素—脂肪。

 

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最近修訂日期 : 20 -02-2009