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食物安全焦點(二零零九年一月第三十期)- 食物安全平台

營養素與健康:碳水化合物 - 澱粉及膳食纖維

食物安全中心
風險傳達組
科學主任馮慧中女士報告

我們在上一期介紹了食物是身體的燃料這一概念後,今期和下一期會集中討論碳水化合物。碳水化合物是由碳、氫和氧按固定比例所組成的化合物,並視乎化學結構的複雜程度分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物兩類。我們將會在下一期深入探討簡單碳水化合物(包括單糖和雙糖),現在先集中談談複合碳水化合物(多糖),即我們在日常生活中泛指的澱粉和膳食纖維。

澱粉

澱粉是由多個葡萄糖單位所組成,亦是植物貯存葡萄糖的方式,可分為長鏈葡萄糖分子(直鏈澱粉)和支鏈葡萄糖分子(支鏈澱粉)兩種形式。這些葡萄糖分子經過消化會釋放出來,被人體吸收後可作為燃料供即時使用,又或在肌肉和肝臟中貯存為糖原(高度分支的葡萄糖分子鏈)供日後使用。

碳水化合物是人體較佳的能量來源。根據世界衞生組織的建議,碳水化合物應佔能量攝入量的 55% 至 75% 。穀類和高澱粉蔬菜(如馬鈴薯和芋頭)含豐富澱粉,為我們提供大量能量。根據健康飲食金字塔,這些食物位於金字塔底層,即應該 “ 吃最多 ” 。以實際分量而言,一名成年人每天應進食三至六碗已煮熟的白飯或粉麵(一碗已煮熟的白飯或粉麵的分量約相等於兩片麵包)。

膳食纖維

膳食纖維最初被形容為 “ 存在於植物細胞壁內而人體難以消化的食物成分 ” 。這些植物細胞壁主要是纖維素、半纖維素和果膠,全部屬於非澱粉多糖。至於細胞壁內的一種非碳水化合物物質 “ 木質素 ” ,亦屬於膳食纖維類別。換言之,膳食纖維未必全都是碳水化合物。事實上,膳食纖維包括許多不同的化合物,專家至今對其定義仍未有共識,但他們普遍同意非澱粉多糖是膳食纖維的主要部分。

膳食纖維一般被視為毫無能量價值,因此, “ 可獲得的碳水化合物 ” 一詞是指總碳水化合物,但不包括不會提供能量的膳食纖維。

膳食纖維可簡單區分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。由於這兩個名詞能夠在進行營養教育時讓公眾明白膳食纖維的生理特性,故被廣泛使用和為消費者所接受。一般而言,可溶性纖維可影響小腸吸收葡萄糖和脂類,因此有助控制糖尿病和預防高膽固醇血症。另一方面,不可溶性纖維則對排便習慣有明顯的影響,因為大腸內的微生物會利用它們進行緩慢、不完整的發酵作用。至於食物來源方面,水果、燕麥、大麥和豆類都含有大量可溶性纖維,而蔬菜、小麥和穀類則有較多不可溶性纖維。膳食纖維一向公認為可促進人體健康,有助預防癌症和心臟病等多種慢性疾病。根據中國適宜攝入量,一名成年人每天每攝入 1 000 千卡能量,就應進食 12.6 克膳食纖維。換言之,如從飲食中攝入 2 000 千卡能量,就應進食約 25 克膳食纖維。以健康飲食金字塔來說明這一點的話,水果和蔬菜就是膳食纖維的主要來源,我們應該 “ 吃多些 ” 這類食物。均衡、健康的飲食應每天包括至少兩份水果和三份已煮熟蔬菜(相等於 6 至 8 兩)。要盡量攝取更多膳食纖維,一有機會就應選吃全穀食品。

插圖﹕ 一份水果

1, 2 – 半個大型的水果
3, 4, 5 – 一個中型的水果
6 – 1/4 杯沒有加糖和鹽的乾果
7, 8 – 半杯莓類或已切的水果
9 – 3/4 杯沒有加糖的果汁

介紹過澱粉和膳食纖維之後,我們在下一期將會配合浪漫的情人節,與大家探討一種甜蜜蜜的碳水化合物 — 糖。

插圖﹕ 健康飲食金字塔

 

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最近修訂日期 : 23-01-2009