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营养素的定义及功用
简介
  • 营养素是「一种从食物中取得的物质,用于人体内可促进生长发育、保持健康和修补体内组织」,亦即为「一种能够为身体提供营养的物质」。


  • 广义而言,营养素分为两类,即产生能量的营养素(亦称提供能量的营养素或常量营养素) 及微量营养素。提供能量的营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。微量营养素则指各种维他命和矿物质。点击下列的文字,以了解能量及在系统内有的营养素的相关数据。
蛋白质 碳水化合物 总脂肪 膳食纤维
饱和脂肪 反式脂肪 胆固醇
维生素 C 酒精

  • 要保持身体健康,必须维持饮食均衡的良好习惯。如欲获得更多有关营养的资料和建议,请浏览卫生署的网页(网址:http://www.cheu.gov.hk/b5/info/exercise_04.htm)或咨询专业医护人员。
定义及功用
能量
(卡路里)
  • 卡路里是量度能量的单位。
  • 把 1 克水的温度提高摄氏 1 度,便需要 1 卡路里的热能。
  • 1 000卡路里相等于 1 千卡(kcal);千卡是量度食物能量的常用单位。
  • 在评估健康的人每日所需的能量时,应考虑年龄、性别、体重及活动量等因素。
  •    年龄     男性    女性    
        (岁)     (千卡)(以每天计)
    18-29.9
    30-59.9
    60
    2400
    2350
    1950
    1900
    1850
    1700
    注:
    1. 以上数值是基于男性的体重为 65 公斤,女性的体重为 55 公斤,两者均是低活动量。1

    2. 以下人士对能量的需求或需调整:
      • 需控制体重的人士;
      • 活动量较高的人士;
      • 孕妇或授乳期间的妇女;以及
      • 身体不适,患慢性病或手术后康复的人。

    蛋白质
  • 蛋白质主要用作促进人体生长发育和修补身体组织。
  • 当人体摄取的能量不足,蛋白质会分解,以释放能量供应身体所需,因而可能引致蛋白质能量营养不良。
  • 1 克蛋白质提供 4 千卡的能量。
  • 摄取量应为人体每天所需能量的 10% 至 15%。1

  • 注:
    1. 每天每公斤体重摄入0.83克蛋白质,估计将符合大多数 (97.5%) 健康成人人口的要求。3
  • 肉类
  • 奶类
  • 蛋类
  • 豆类
  • 碳水化合物
  • 碳水化合物是日常饮食中能量的主要来源,也是提供能量来源的首选。
  • 1 克碳水化合物提供 4 千卡能量。
  • 当人体从膳食中摄取足够的碳水化合物,蛋白质便会留作人体生长发育和修补身体组织之用。
  • 碳水化合物主要可分为单糖、双糖和复合碳水化合物(淀粉及膳食纤维)三类。
  • 摄取量应为人体每天所需能量的 55% 至 75%。2,4

  • 注:
    1. 在2007年世卫及粮农组织的Scientific Update中,接受下限为约总能量的50%。4
    单糖及双糖︰
    • 糖类
    • 糖浆
    • 蜜糖
    • 糖蜜

    复合碳水化合物︰
    • 谷物、谷粒及两者的制品(如稻米)
    • 含大量淀粉质的蔬菜(如马铃薯)
    脂肪
  • 脂肪的学名为甘油三酸酯,属于脂质类。
  • 脂肪是高能量的来源,每克脂肪可提供 9 千卡能量。
  • 脂肪负责运送脂溶性维他命 (即维他命A、D、E 及 K)。
  • 脂肪可防止人体在严寒的环境下损失能量,也保护体内器官免受震荡。
  • 脂肪可根据其化学结构分为饱和脂肪及不饱和脂肪。
  • 不饱和脂肪可再细分为单元及多元不饱和脂肪。
  • 摄取过量脂肪会增加患上多种疾病(如心脏病、肥胖症、高血压、糖尿病及某些癌症)的风险。
  • 成人的摄取量应为人体每天所需能量的 20% 至 35%。5

  • 注:
    1. 要预防非传染性疾病,摄取量应为总能量的 15% 至 30%。2
  • 煮食油脂和煮食油
  • 牛油∕黄油
  • 植物牛油∕人造黄油
  • 沙律酱
  • 煎炸食品
  • 高脂肪动物制品
  • 膳食纤维
  • 膳食纤维是植物中不能为人体所消化的部分。
  • 一般分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类。
  • 膳食纤维十分重要,既可促进肠胃健康,又有其它健康益处。
  • 每天的摄取量应不少于25克。2
  • 谷物
  • 蔬菜
  • 水果
  • 糖是简单碳水化合物,严格来说,是指单糖和双糖。
  • 糖是能量的来源。
  • 游离糖的摄取应不超过人体每天所需能量的 10%。2,4

  • 注:
    1. 游离糖是指制造商、厨师或消费者在食物添加的所有单糖和双糖,以及蜜糖、糖浆及果汁天然含有的糖。
  • 蜜糖
  • 糖浆
  • 糖蜜
  • 饱和脂肪
  • 饱和脂肪是脂肪的一种。
  • 在室温下的饱和脂肪呈固体状态。
  • 摄取过量饱和脂肪会增加患心脏病的风险。
  • 摄取量应不超过人体每天所需能量的 10%。2,5
  • 猪油
  • 牛油∕黄油
  • 动物脂肪
  • 椰油
  • 氢化植物油
  • 反式脂肪
  • 反式脂肪又称为“反式脂肪酸”。
  • 当呈液体状态的油经过“氢化”过程转化为固体时,便会形成反式脂肪。
  • 牛和羊的奶和脂肪天然含有小量反式脂肪。
  • 摄取过量反式脂肪会增加患心脏病的风险。
  • 摄取量应不超过人体每天所需能量的 1%。2,5
  • 氢化植物油
  • 植物牛油∕人造黄油
  • 起酥油
  • 使用部分氢化植物油作为原料的食品(如酥皮)
  • 胆固醇
  • 胆固醇是一种固醇;固醇则属于脂质类。
  • 只有动物才含有胆固醇。
  • 胆固醇是制造维他命D、胆汁和一些荷尔蒙的成分之一。
  • 高脂食物的胆固醇含量不一定高。相反地,一些低脂食物的胆固醇含量也相当高,例如蛋类、鱿鱼。
  • 每天摄取量以 300 毫克为限。 2,5

  • 注:
    1. 在血液和组织中的胆固醇有两个来源: 饮食和内源性合成。2
  • 蛋黄
  • 动物内脏
  • 软件动物
  • 鱿鱼
  • 墨鱼
  • 猪油
  • 动物脂肪
  • 钙是人体必需的矿物质,具有巩固骨骼的功能。
  • 在神经传送、肌肉收缩和血液凝结方面,钙亦扮演重要的角色。
  • 成人每天的摄取量应不少于 1000 毫克。6
  • 奶及奶类产品
  • 绿叶蔬菜
  • 可连骨吃的鱼
  • 大豆
  • 豆腐
  • 铜是构成人体内酶和蛋白质的必需成分
  • 铜亦在不少代谢反应中发挥作用。
  • 成年女性: 每天的摄取量应不少于 1.15 毫克和不超过 10.0 毫克。
  • 成年男性: 每天的摄取量应不少于 1.35 毫克和不超过 12.0 毫克。7
  • 海鲜
  • 动物内脏
  • 豆类
  • 坚果
  • 在输送和贮存氧等新陈代谢功能中,铁是不可或缺的。
  • 如未能从饮食中摄取足够的铁,可能导致缺铁性贫血。
  • 成年女性: 每天的摄取量应不少于 24.5 毫克。
  • 成年男性每天的摄取量应不少于 11.4 毫克。6

  • 注:
    1. 计算以上数值时,是假设一日两主餐中有适量的鱼或肉,即铁的生物可用率属于中等。6
  • 肝脏及动物内脏
  • 牛肉
  • 谷物
  • 豆类
  • 镁在蛋白质合成、酶的作用、正常肌肉收缩、神经传送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。
  • 成年女性: 每天的摄取量应不少于 220 毫克;成年男性每天的摄取量应不少于 260 毫克。6
  • 绿色蔬菜
  • 坚果
  • 豆类
  • 介贝类水产
  • 锰有助加强酶的功能。
  • 世卫及粮农组织未有摄入量安全范围的建议。6,7
  • 未精制的谷物
  • 坚果
  • 叶菜
  • 磷是人体必需的元素,有助调节人体的酸碱平衡。
  • 磷对于骨骼的生长和制造细胞亦十分重要。
  • 世卫及粮农组织未有摄入量安全范围的建议。6,7
  • 奶及奶类产品
  • 肉类
  • 鱼类
  • 经加工处理食物
  • 钾是人体必需的元素,负责保持人体内的电解质平衡和细胞功能正常。
  • 摄取足够的钾可降低血压和减低中风的风险。
  • 每天进食足够的蔬菜水果,可以摄取足够的钾。
  • 每天 2.7 克至 3.1 克(70毫克分子量 至 80 毫克分子量)。2
  • 马铃薯
  • 水果
  • 蔬菜
  • 奶及奶类产品
  • 坚果
  • 钠是人体内的主要电解质。
  • 钠能使细胞外液保持平衡。
  • 摄取过量的钠会增加患高血压的风险。
  • 每天不要摄取超过2000 毫克 (即5克盐)。2
  • 豉油
  • 加工处理食物
  • 锌是有助生长、发展和睪丸发育成熟的必需元素。
  • 锌对于神经功能、伤口愈合和维持人体的免疫系统十分重要。
  • 成年女性: 每天的摄取量应不少于 4.9 毫克和不超过 35 毫克。
  • 成年男性: 每天的摄取量应不少于 7.0 毫克和不超过 45 毫克。6,7

  • 注:
    1. 计算以上数值时,是假设日常进食含有动物或鱼的蛋白质的混合饮食,即锌的生物可用率属于中等。6,7
  • 瘦红肉
  • 全谷物
  • 豆类
  • 维他命 C
  • 维他命 C是水溶性的维他命。
  • 如未能从饮食中摄取足够维他命C,可能导致坏血病。
  • 维他命 C有助铁的吸收。
  • 成人每天的摄取量应不少于 45 毫克。6
  • 水果
  • 蔬菜
  • 碘是制造甲状腺激素的必需营养素,对维持正常的甲状腺功能和促进人体生长发育十分重要。
  • 膳食碘不足可导致一系列的健康不良影响,包括甲状腺肿大,甲状腺功能低下等。
  • 成人每天的摄取量应不少于 150 微克和不超过1000微克。6,7
  • 藻类
  • 海产类
  • 奶及奶类产品
  • 蛋及蛋类产品
  • 碘盐
  • 酒精
  • 酒精具有高能量密度。1克酒精提供7千卡能量。
  • 摄入过量的酒精可能增加一些健康风险,包括心脏病、骨质疏松症、某些癌症。
  • 世卫不推荐饮用酒精饮料。如果饮用,每天不应超过2个单位。2

  • 注:
    1. 1个单位相当于约10克酒精,并由一杯啤酒,葡萄酒或烈酒所提供。2
  • 啤酒
  • 葡萄酒
  • 烈酒
  • 由水果、大麦、黑麦等材料经酵母发酵而成的其它酒精饮品。

  •  备注

     *  以上所列数值仅供参考。个别人士如有营养素摄取量方面的疑问或有任何特别需要,请征询营养师或有关的专业医护人员。

     1  联合国大学、世界卫生组织、联合国粮食及农业组织: Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation。罗马:联合国大学/世卫/粮农组织,2004年。

     2  世界卫生组织:《膳食、营养和慢性疾病预防: 世界卫生组织和粮农组织联合专家磋商会报告》。日内瓦:世卫,2003年。

     3  世界卫生组织、联合国大学、联合国粮食及农业组织: Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation。日内瓦:世卫,2007年。

     4  Mann J et al. FAO/WHO Scientific update on carbohydrates in human nutrition: Conclusions. European Journal of Clinical Nutrition, 61(Suppl 1), S132–S137; 2007.

     5  联合国粮食及农业组织: Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation。罗马:粮农组织,2010年。

     6  世界卫生组织、联合国粮食及农业组织: Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second edition。曼谷:世卫/粮农组织,2004年。

     7  世界卫生组织: Trace elements in human nutrition and health。日内瓦:世界卫生组织,1996年。


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    最近修订日期 : 17-03-2017