热量
(卡路里) |
- 卡路里是量度热量的单位。
- 把 1 克水的温度提高摄氏 1 度，便需要 1 卡路里的热能。
- 1 000卡路里相等于 1 千卡(kcal)；千卡是量度食物热量的常用单位。
- 在评估健康的人每日所需的热量时，应考虑年龄、性别、体重及活动量等因素。
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年龄 |
男性
（设定体重为 65 公斤及低活动量） |
女性
（设定体重为 55 公斤及低活动量） |
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18-29
30-59
≥ 60 |
2400 千卡
2350 千卡
1950 千卡 |
1900 千卡
1850 千卡
1700 千卡 |
注:
- 以上数值来自粮食及农业组织在 2004 年出版的《人类的热量需求》。在计算时，假设男性的体重为 65 公斤、女性的体重为 55 公斤，两者均是低活动量1。
- 以下人士对热量的需求或须调整：
- 需控制体重的人士
- 活动量较高的人士
- 孕妇或授乳期间的妇女；以及
- 身体不适，患慢性病或手术后康复的人。
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| 蛋白质 |
- 蛋白质主要用作促进人体生长发育和修补身体组织。
- 当人体摄取的热量不足，蛋白质会分解，以释放能量供应身体所需，因而可能引致蛋白质热量营养不良。
- 1 克蛋白质提供 4 千卡的热量。
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- 蛋白质摄取量应为人体每天所需热量的 10% 至 15%2。
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碳水
化合物 |
- 碳水化合物是日常饮食中热量的主要来源，也是提供热量来源的首选。
- 1 克碳水化合物提供 4 千卡热量。
- 当人体从膳食中摄取足够的碳水化合物，蛋白质便会留作人体生长发育和修补身体组织之用。
- 碳水化合物主要可分为单糖、双糖和复合碳水化合物(淀粉及膳食纤维)三类。
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- 碳水化合物提供的热量应不少于人体每天所需热量的 55%3。
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单糖及
双糖∶
复合碳水化合物∶
- 谷物、谷粒及两者的制品(如稻米)
- 含大量淀粉质的蔬菜(如马铃薯)
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| 脂肪 |
- 脂肪的学名为甘油三酸酯，属于脂质类。
- 脂肪是高热量的来源，每克脂肪可提供 9 千卡热量。
- 脂肪负责运送脂溶性维他命（即维他命A、D、E 及 K）。
- 脂肪可防止人体在严寒的环境下损失热量，也保护体内器官免受震荡。
- 脂肪可根据其化学结构分为饱和脂肪和不饱和脂肪。
- 不饱和脂肪可再细分为单元及多元不饱和脂肪。
- 摄取过量脂肪会增加患上多种疾病(如心脏病、肥胖症、高血压、糖尿病及某几类癌症)的风险。
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- 脂肪的摄取量应不超过人体每天所需热量的 30%4。
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- 煮食油脂和煮食油
- 牛油∕黄油
- 植物牛油∕人造黄油
- 沙律酱
- 煎炸食品
- 高脂肪动物制品
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饱和
脂肪 |
- 饱和脂肪是脂肪的一种。
- 在室温下的饱和脂肪呈固体状态。
- 摄取过量饱和脂肪会增加患心脏病的风险。
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- 饱和脂肪的摄取量应不超过人体每天所需热量的 10%4。
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反式
脂肪 |
- 反式脂肪又称为“反式脂肪酸”。
- 当呈液体状态的油经过“氢化”过程转化为固体时，便会形成反式脂肪。
- 牛和羊的奶和脂肪天然含有小量反式脂肪。
- 摄取过量反式脂肪会增加患心脏病的风险。
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- 反式脂肪的摄取应不超过人体每天所需热量的 1%2。
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| 胆固醇 |
- 胆固醇是一种固醇；固醇则属于脂质类。
- 只有动物才含有胆固醇。
- 胆固醇是制造维他命D、胆汁和一些荷尔蒙的成分之一。
- 高脂食物的胆固醇含量不一定高。
- 一些低脂食物的胆固醇含量也相当高，例如蛋类、鱿鱼。
- 摄取过量的胆固醇会增加患心脏病的风险。
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- 蛋黄
- 动物内脏
- 软体动物
- 鱿鱼
- 墨鱼
- 猪油
- 动物脂肪
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| 钠 |
- 钠是人体内的主要电解质。
- 钠能使细胞外液保持平衡。
- 摄取过量的钠会增加患高血压的风险。
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- 每天不要摄取超过5克盐(即 2000 毫克钠)2。
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膳食
纤维 |
- 膳食纤维是植物中不能为人体所消化的部分。
- 膳食纤维一般分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类。
- 膳食纤维十分重要，既可促进肠胃健康，又有其他健康益处。
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| 糖 |
- 糖是简单碳水化合物，严格来说，是指单糖和双糖。
- 糖是热量的来源。
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| 维他命 C |
- 维他命 C是水溶性的维他命。
- 如未能从饮食中摄取足够维他命C，可能导致坏血病。
- 维他命 C有助铁的吸收。
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| 钙 |
- 钙是人体必需的矿物质，具有巩固骨骼的功能。
- 在神经传送、肌肉收缩和血液凝结方面，钙亦扮演重要的角色。
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- 奶类及奶类产品
- 绿叶蔬菜
- 连鱼骨吃的鱼
- 大豆
- 豆腐
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| 铜 |
- 铜是构成人体内酶和蛋白质的必需成分。
- 铜亦在不少代谢反应中发挥作用。
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- 成年女性每天的摄取量应不少于 1.15 毫克和不超过 10.0 毫克；成年男性每天的摄取量应不少于 1.35 毫克和不超过 12.0 毫克6。
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| 铁 |
- 在输送和贮存氧等新陈代谢功能中，铁是不可或缺的。
- 如未能从饮食中摄取足够的铁，可能导致缺铁性贫血。
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- 成年女性每天的摄取量应不少于 24.5 毫克；成年男性每天的摄取量应不少于 11.4 毫克。
注:
计算以上数值时，是假设一日两主餐中有适量的鱼或肉，即铁的生物可用率属于中等5。
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| 镁 |
- 镁在蛋白质合成、酶的作用、正常肌肉收缩、神经传送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。
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- 成年女性每天的摄取量应不少于 220 毫克；成年男性每天的摄取量应不少于 260 毫克5。
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| 锰 |
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| 钾 |
- 钾是人体必需的元素，负责保持人体内的电解质平衡和细胞功能正常。
- 摄取足够的钾可降低血压和减低中风的风险。
- 每天进食足够的蔬菜水果，可以摄取足够的钾。
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- 每天 2.7 克至 3.1 克( 70 至 80 毫克分子量)2。
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| 磷 |
- 磷是人体必需的元素，有助调节人体的酸碱平衡。
- 磷对于骨骼的生长和制造细胞亦十分重要。
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| 锌 |
- 锌是人体必需的元素，有助生长、发展和睾丸发育成熟。
- 锌对于神经功能、伤口愈合和维持人体的免疫系统十分重要。
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- 成年男性每天的摄取量应不少于 7.0 毫克和不超过 45 毫克；成年女性每天的摄取量应不少于 4.9 毫克和不超过 35 毫
克5,6。
注:
计算以上数值时，是假设日常进食含有动物或鱼的蛋白质的混合饮食，即锌的生物可用率属于中等5,6。
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